如何用哑铃轰炸掉你的脂肪 要靠循环锻炼

一对哑铃，两套全身动作，快速完成力量训练，提升新陈代谢率，燃烧体脂。酷暑退去，健身房里的人也多了起来，大家总是挤在热门器械前排着队。下面为你介绍的训练方案，让你无需在等待中浪费时间，一对哑铃，就能练遍全身。

这样做 选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环，一个动作做一组后接下一个动作，组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟，然后重复下一个循环，一共完成3个循环。

循环一

1 上斜对握哑铃划船

将斜凳靠背调至30~45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨。停顿数秒后，下放哑铃。

8~12次/组

2 上斜交替哑铃卧推

将斜凳靠背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推，同时下降左边哑铃。两边交替进行。

8次/组（每侧）

3 持铃反向箭步蹲

双手持哑铃自然站立，掌心相对。躯干保持正直，向后跨出右脚并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接触地面。收回右腿向上站立，回到起始姿势，然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。

12次/组（每侧）

循环二

1 登台阶单臂哑铃推举

右手持哑铃置于肩部位置，右脚踏于平凳上。右腿发力上蹬，使身体站上平凳（左脚不接触平凳）。同时上推哑铃，至右臂伸直，停顿数秒后，回到起始姿势。

8次/组（右边完成一组后，换左边做一组）

2 单臂哑铃前摆

右手持哑铃置于髋部中间，双腿分立。屈膝微微下蹲，将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直，前顶臀部迅速站直，借势前摆哑铃至胸口高度。

10次/组（右边完成一组后，换左边做一组）

额外加练

为了增加强度，你可以往循环二里加入这个动作。和保加利亚箭步蹲一样，这个练习能锻炼到你臀部以下的所有肌肉（包括臀部）。但如果只做下半程动作的话，此练习的难度就会增加许多了。

双手持哑铃置于身体两侧，一只脚向后搭在平凳上。前腿弯曲尽量下蹲；停顿数秒后，向上站起至一半高度，然后再向下蹲。

8~12次/组（右边完成一组后，换左边做一组）