久坐族怎样保养？ 做点运动护脊椎

白领一族虽可坐在环境较好的办公室中办公，但久坐不动对养生来讲是个大忌，轻则全身血脉不畅、容颜憔悴，重则易引发心脏疾病，易有突发暴毙的症状，因此，在平时上班的过程中，时不时要起来多走动走动，不要以为长期坐着就是好事，下面小编将为大家介绍两个小动作，没事多做做可以帮脊柱减轻负担哦~

一、脊柱最怕坐姿！

【1】卧

人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说，此时脊柱最舒服，但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于脊柱健康。应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证脊柱和头保持在一条直线上。

【2】站

站立时，脊柱承载100%的压力，但弯腰时，脊柱承载200%的压力。很多人觉得站着比坐着累，而实际上，站立姿势比坐着时，脊柱所受的压力小。但需要提醒的是，歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

【3】坐

坐着时，脊柱承载150%的压力，坐着身体前倾（如使用电脑）时，脊柱承载250%的压力。坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”；最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

二、两个小动作护脊柱

【1】俯卧屈膝转体

俯卧，两脚紧贴，屈膝90度，收腹，上身紧贴地面不动，两脚小腿紧贴，如钟摆一样左右摆动，并保持自然呼吸。左右每侧重复15次，可做3～4组。

【2】俯卧抬腿

俯卧，腹部垫一个枕头，用臀部力量抬腿，保持腰腹挺直。抬腿时吸气，放下时呼气。左右腿各抬起15次，可做3～4组。