打造完美身材 10个室内减肥动作助你一臂之力

2012-07-24 08:35:04 爱美网转载

　　想要减肥就要动起来，运动减肥能够帮助身体消耗多余的卡路里。但是夏天天气炎热不想要出室外运动要怎么办？爱美网小编分享10个室内健身运动，不需要在室外，轻松在室内做减肥运动，就能消耗卡路里够达到运动减肥的目的。

　　懒得去健身房？不愿意去健身房？没有时间去健身房？周围没合适的健身房？??统统不是问题！有了这4个简单方便，廉价高效的健身小道具，不用迈出家门一步，也能轻轻松松甩掉300卡！

　　虽然跑步机是最常见的锻炼方式，可长年累月的“跑跑跑”也肯定会让人腻烦是不是？更何况总是跑步的话会让身体产生“抵抗力”，瘦身效果也会渐渐的不如当初明显——为何不让其它的健身小助手来帮帮你？它们功能各异，简单上手，是健身器材这个大家族中活泼高效而又乐趣十足的成员。

　　而且这些个小道具属于“得来全不费功夫”的那一型，可以把工作时间紧张的白领们从健身房中彻底地“解救”出来，在自己家客厅里轻轻松松地甩掉脂肪和小赘肉！心动了？看看下面这套结合了4个简单健身小道具的动作吧，一套做下来能消耗300卡的热量！算算看，如果每周做两次，每个月相当于减消耗了3000卡热量，轻松甩掉1斤脂肪！

　　你要准备的4个健身小道具

　　◎跳绳、◎哑铃（3~5磅一对）、◎健身球、◎弹力带

　　1“自行车车撑”式

　　目标部位：臀部、髋部、腿部道具：跳绳

　　◎将跳绳在地上围成圆形；双脚打开与髋部同宽，站于圈中；双臂弯屈，手掌置于胸前。

　　◎右脚向后踏出圈外；

　　◎右膝弯屈90°，整个身体重心随之向下，感觉重量都压在右侧大腿上；双臂向前伸直，掌心向下，臀部向后伸展；左腿保持伸直状态，就像自行车的支撑架；

　　◎右腿直立，身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后，换左腿再做。

　　2 “拱桥”式

　　目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉

　　道具：哑铃

　　◎将平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面；双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃；

　　◎抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线；双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触；

　　◎坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势；

　　◎重复15次；

　　3“载重展翅”式

　　目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿

　　道具：哑铃

　　◎自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内；

　　◎双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯（保持膝盖在脚尖之后）；左手持哑铃从两腿之间向后甩出；

　　◎快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势；

　　◎重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。

　　4“拳击”式

　　目标部位：肩膀、胸部、腹肌

　　道具：弹力带

　　◎将弹力带在门把手或者暖气上固定好，高度与腰平齐；背对门（或暖气）站好，双手握紧弹力带；双肘自然弯屈，双拳置于肩膀两侧，掌心向下；

　　◎左右拳交替向前击出，保持和肩同高，右拳击出时左脚向前踏步，反之亦然；

　　◎左右拳各前击15次，或保持此运动姿势30秒。

　　tips

　　小要点自己控制一下节奏，快速做几次，再慢速做几次，可以更多消耗热量。

　 5“屈体倒V”式

　　目标部位：肩膀、下腰部、腹肌

　　道具：健身球

　　◎面部向下趴在健身球上，掌心置于地面，将健身球调整至大腿下，双臂伸直支起上半身；整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。

　　◎臀部向上抬起，同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去，最后只有脚搭在健身球上，身体呈倒“V”型；◎坚持4秒钟，缓缓地回到原位后重复15次。

　　◎先弯屈膝盖，再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上，会让身体很容易呈倒“V”型。

　　6“跳圈”式

　　目标部位：腹肌、臀部、腿部

　　道具：跳绳

　　◎将跳绳围成一个圆，站在绳圈的左边；双脚打开与髋部同宽；双手十指紧扣于胸前；

　　◎右脚单脚跳进绳圈，膝盖稍弯；同时左腿自然弯屈抬起，左膝努力向胸部方向靠拢；

　　◎左脚向绳圈外跳出，同时右腿自然弯屈抬起，右膝向胸部方向靠拢；

　　◎重复15次，或持续做30秒钟。

　　7 “单足屈体”式

　　目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部

　　道具：哑铃

　　◎双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度；

　　◎左膝弯屈，身体缓慢下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高；

　　◎回到起始姿势，重复15次后换另一侧。

　　tips

　　小要点保持挺胸姿势，面向前，专注于前方某一点，是保持身体平衡的好办法。

　　健身对于你来说是什么？生活方式，时髦行为，发泄多余精力的渠道，或者是减肥苦行？其实无论是哪种，其中最不应该缺少的一个元素就是趣味，如果健身枯燥得像写论文，估计这种有益生命的生活方式只能很遗憾地被很多人放弃。所以既然开始健身了，既然决定改造自己的形体，为什么不让这项活动增添点情趣和创意？利用这些健身小道具，为自己的健身计划变幻出无穷乐趣吧！

　　8“求婚”式

　　目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部

　　道具：哑铃

　　◎自然站立，双脚打开与髋部同宽；双手持一个哑铃（一手握住哑铃的一头），双肘弯屈，手持哑铃于脑后；

　　◎左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈（似单膝跪下的求婚动作），同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度；

　　◎收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。

9“冲浪”式

　　目标部位：臂部三头肌、腹肌、臀部、腿部

　　道具：弹力带

　　◎将弹力带固定好后，面向固定物，双手握紧一端；双臂向前伸直，弹力带的松紧绳要呈较为紧绷状态；

　　◎双腿分开下蹲，直至双膝呈90°为止；同时向后拉弹力带至手肘弯屈极限，上半身和头部努力向前探出；

　　◎回到起始姿势，重复15次或连续做30秒。