芭蕾舞减肥操全攻略

　　优雅芭蕾舞者练就出来的完美体态：

　　Point 1 从外到内的肌肉都富有柔韧性与张力，特别是强化深层肌肉的肌力，养成易瘦体质。

　　Point 2 肌肉收紧不松弛，脂肪量与肌肉量之间的平衡稳定。

　　Point 3 优美的姿势令骨盆强化，位置得以矫正，作为中心支撑整个身体，肌肉分布均匀，脂肪不易积聚，新陈代谢大大提高。

　　Point 4 关节柔软而有韧度，张弛幅度大，动作灵敏。

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　　barre au sol——芭蕾舞减肥操全攻略

　　Process 1 基本呼吸法

　　运动中保持畅顺的呼吸才能令氧气充分进入体内，加快脂肪的燃烧哦！上身挺直，收腹挺胸，面朝前方地闭目，双臂手肘弯曲，手掌打开扶在胸下，背肌伸展，肋骨向左右打开地深深从鼻子吸气，然后再缓慢地呼气，肋骨恢复原来的状态。

　　Process 2 基本姿势

　　1、躺坐

　　双腿并拢向前伸直，脚掌绷直，上身挺直，双臂向后打开，用手指撑地，肩胛骨充分张开，胸廓外扩，头部稍稍向上。

　　2、躺卧

　　同样双腿绷直并拢，全身拉伸地躺着，骨盆与肩胛骨舒展开来，双臂向左右两侧伸直，手掌着地，面朝正上方，闭目。

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　　Process 3 热身伸展运动

　　1、扭头

　　双腿盘坐，大腿与小腿充分收缩下压，上身挺直，双臂自然伸直，手腕托在膝盖处，头部向顺时针、逆时针的方向分别扭动3圈。

　　2、扭脚

　　右腿向前伸直，左腿弯曲，脚腕托在右边大腿上，用左手扶着脚腕固定，右手则握着左脚脚趾向顺时针、逆时针的方向分别扭动3圈，左右各3次。

　　3、活动脚趾

　　一腿盘坐，双手伸直在身后支撑，另一腿侧屈膝，用脚趾一张一弛地夹起毛巾再放下，左右各重复2次。

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　　Process 4 芭蕾舞减肥操

　　Step 1

　　双腿屈膝并拢地坐于床上，大腿与小腿成90度，上身挺直，双臂伸直于身后用手指支撑身体，然后双腿缓缓向前伸直，脚掌绷直。绷直的脚掌向后翘起，令脚掌与双腿成90度，再次绷直，来回重复数次。

　　Step 2

　　以基本躺卧姿势躺在床上，然后左右脚跟并拢，脚背稍向外侧，双臂微微弯曲举在头顶，手掌向下，手指撑开弯曲。保持全身绷直的状态下，分别向左右滚动身体，重复3次。

　　Step 3

　　双腿张开站立，步幅大于肩宽，全身挺直，双臂手肘弯曲，下臂叠放于头顶，用手扶着手肘相扣，然后保持姿势向左倾下上身，从左向前方俯下，再经过正下方仰回右侧，最后恢复正向前方的姿势，以3次绕圈的方式活动腰腹。

　　Step 4

　　双腿绷直并拢地俯卧在床上，手肘弯曲，下臂贴地支撑身体，身体稍微离地，双腿与上身连成直线，与地面平衡。然后左脚交叉在右脚脚腕上，向左划左腿，再次交叉收回在右脚下方后再划开。左右腿各重复4次划动。

　　Step 5

　　双腿收缩盘坐，双臂向左右两侧平举，手掌向下，手指自然优美地张开，手肘向下压，手指保持与肩同高。然后再次上仰手指，恢复侧平举后，向上抬起双臂，缓缓地举向头顶，左右手臂并拢，同时抬头。

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　　Process 5 淋巴按摩

　　Step 1

　　食指与中指并拢，放在锁骨上方的内侧，用指腹从内向外地轻擦。双手手指并拢，分别从左右耳下，顺着脖子按摩胸锁乳突肌至坐骨。食指与中指并拢，从内眼角向下，绕圈按摩眼部周围。然后同样用中指与食指，以螺旋式打圈按摩颧骨周围的肌肉。

　　Step 2

　　中指跟无名指并拢，用指腹从眼内角按摩眼睛下方至太阳穴后，返回至颧骨，再向外按摩到腮骨后。中指与食指并拢，用指腹从眼内角沿着眼部下方的曲线，再绕回颧骨下方，最后经过腮骨回到耳后，顺着脖子直下，以4次拐弯的方式按摩脸颊。食指伸出弯曲，用第二关键按摩下颌的左右两侧。再伸直食指，从腮骨向下按摩胸锁乳突肌至锁骨上。