小细节 大变身

　　日本知名美容顾问高桥美佳，对美体有着自己独到的研究和丰富的经验，她认为“变美的方法，越简单越好”，想要拥有完美的身材和健康的身体，应该从小细节做起，日常生活中的按摩和简易体操都是健身的好帮手。

　　 练出紧实双臂

　　年轻时可能不会注意到两臂开始松弛，置之不理的话，肯定会变成“蝴蝶袖”。两臂松弛的部位主要是脂肪，一旦变松弛就很难消除，在此推荐一些能刺激、分解脂肪的按摩。

　　STEP1 充分揉搓，刺激脂肪

　　为帮助脂肪分解，揉搓是重要的一步，从肘部到手臂根部，进行大范围舒缓按摩，要按摩整个手臂各三次。

　　STEP2 摩擦按摩

　　伸手臂，右手抓住左腕，用力抓住的同时，向手臂根部摩擦按摩，用力挤出脂肪和废弃物。两臂各三次。

　　STEP3 按压淋巴结

　　腋下的淋巴结会将废弃物顺利排出。把拇指置于腋下，用力猛地按压。按压时手臂轻轻向下，就容易按到穴位。两腋下各做三次。

　　POINT：首先要揉搓脂肪，按摩时要用力，最后一定要按淋巴结。

　　常做提臀体操

　　臀部会随着年龄的增加不断下垂，脂肪增多是主因，如果平时注意锻炼脂肪下的肌肉，就会塑造出像桃子一样丰满的臀部。而和大腿界限不分明的臀部，显然魅力不够。常做提臀体操，能练出肌肉并保持效果。

　　STEP1 “跑步”伸展

　　首先两腿并拢站立，右膝抬到与腰同高，向后踢出。踢到最高点时静止三秒，另一腿同样，各做十次，保持平衡的同时，注意臀部的肌肉。

　　STEP2 脚尖站立

　　两腿并拢后脚踝上提，脚尖站立，静止五秒，重复三次。一边做一边注意小腿肚到大腿，臀部的经脉都要拉伸，这个动作能帮助伸展后侧的所有肌肉。

　　POINT：首先要塑造基础性肌肉，通过脚尖站立，小腿肚也会变有型；边做操边想象肌肉形成，效果会倍增。

　　放松疲累的腰部

　　一直站着或搬运重物，腰部每天都要承受过重的负担。疲劳堆积，会导致肌肉僵硬，要勤做体操来放松。

　　STEP1 上半身扭动

　　背对墙壁，稍微隔开一点距离，两腿并拢站立。此时腰部以上的上半身转向墙壁，两手触墙。手完全放在墙上静止10秒。相反方向重复此动作，交替进行三组。

　　STEP2 拉伸腰侧

　　手掌交叉举过头顶，上半身向右倾斜，拉伸腰侧，拉伸到不能再拉伸时静止10秒，相反方向再做一遍。注意后背要挺直。

　　STEP3 下半身扭动

　　两脚与肩同宽站立，两手置于腰侧，上半身尽量不动，腰部以下的下半身向右扭动到最大限度时静止五5秒，相反方向同样，交替进行三组。

　　POINT：上半身、下半身分别进行锻炼；伸展到最大限度时静止；在背部挺直的状态下感受腰部的活动。

　　健身课堂

　　小小问：我从3月份到现在，从80公斤减到现在的67公斤，其间也经历了平台期。我每天跳绳3000下，做仰卧起坐100个，玩呼啦圈一小时，可是我仍觉得瘦得太慢了，我想知道如何在一个月内瘦到60公斤呢？

　　答：首先恭喜你在3个月内成功地减掉了13公斤体重。这个速度是很合适的，除非你有什么特殊的个人原因，比如婚礼在即，此外并不鼓励你在一个月内再减7公斤。过度减重容易给身体带来损害，而且容易反弹。

　　从你提供的运动情况来看，你的有氧运动量不小。如果你三个月以来一直是以上述的运动项目和数量在锻炼，身体应该已经适应。想继续塑身减肥，是调整的时候了。建议你换换运动项目，尝试一下跑步、游泳等。如果由于条件限制你只能选择原有的项目，现在你可以做的是负重跳绳，加大难度做仰卧起坐。另外，力量练习时要逐渐增加阻力，并且应该开始做全身所有部分的力量练习。这样可以更好地提高新陈代谢，帮助你瘦身。

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