上班族瘦身必备的减肥便当

　　便当菜有一个最重要的特征，就是配菜汤水不多，搭配烹饪的菜品储藏一夜或者一上午依然能保持较好外形和色泽。

　　以下的这几款便当简单易做，跟小编一起来学学吧。

　　海带饭团便当

　　主食为海苔饭团，配菜有酱烧魔芋和剁椒毛豆木耳炒鸡蛋，加上少许黄瓜片和小番茄，十分丰盛。

　　主食做法：

　　主食为海苔饭团，时间不允许的话也可以不团饭团，将米饭直接装盒。

　　海苔饭团的做法很简单，米饭蒸熟，趁热拌入寿司醋（再用剪刀剪下一些海苔丝，和米饭混合后用模具整形即可。

　　配菜：

    1、酱烧魔芋

    味道浓郁，有红烧肉风范，是减肥族最佳配菜之一。魔芋是热量极低、饱腹感很强又帮助肠道排毒的食物，因此在烹饪的过程中适当使用一些甜面酱等有一定热量的调味品菜肴的整体热量也不会太高。

　　酱烧魔芋的材料：

　　蒜两瓣儿、生抽一汤匙半、甜面酱一汤匙、魔芋300g

　　做法：

　　1、魔芋在沸水中川烫1分钟，取出切条，大蒜切片；

　　2、锅中少许油，油热后下蒜片，炒出香味；

　　3、下沥干水分的魔芋条，翻炒1分钟；

　　4、加入生抽和甜面酱，2汤匙水，炒匀后盖盖小火焖3-4分钟；

　　5、焖至水分快收干时开盖，大火收汁盛盘。

 

　　2、剁椒毛豆木耳炒鸡蛋

　　颜色鲜艳，营养丰富，加入剁辣椒使得味道更浓郁，而且这道菜汤汁不多，十分适合带盒饭。

　　材料：

　　毛豆一小把，鸡蛋一个，干木耳4-5朵，剁辣椒1汤匙，盐适量

　　做法：

　　1、干木耳用冷水泡发，撕成小朵备用，锅中少许油（如果是不粘锅可以不放油），倒入打散的鸡蛋液滑熟盛出备用；

　　2、继续用少许油，烧热后倒入毛豆小火翻炒1分钟（瘦身菜油少，如果大火翻炒易糊锅），倒入木耳继续翻炒1分钟；

　　3、炒到木耳开始频频爆破，加入剁辣椒，继续翻炒；

　　4、毛豆还没熟，加2-3汤匙水，盖盖，小火焖煮一会；

　　5、焖到水份块收干时倒入滑熟的鸡蛋，少许盐，大火炒匀即可。

　　将所有配菜和主食装进便当盒，喜欢的话可以垫一两片洗净的生菜，午间时分打开这样一盒便当，让减肥午餐也变得令人期待，而且完全可以放心，这份午餐的热量几乎比外卖盒饭低一半。

 

${FDPageBreak}

　　玉米饭便当

　　这款便当的主食是玉米饭，配菜有切成小块的小葱鸡蛋饼、粗纤维丰富的胡萝卜茭白炒木耳。

　　主食玉米饭比普通的米饭粗纤维的含量更高，一口饭中夹杂着玉米粒，口感也变得更丰富。

　　玉米饭做法：

　　普通的量米杯取2/3杯白米，1/3杯新鲜的玉米粒。将白米和玉米粒都洗净，添和平时煮饭一样多的水用电饭煲煮熟就可以了。

　　配菜：

    1、小葱鸡蛋饼

　　可以做成小葱炒鸡蛋，内容一样，但小葱鸡蛋饼不需要翻炒，制作更便捷。

　　材料：

　　一枚鸡蛋、一小把小葱、少量的盐和水

　　步骤：

　　1、小葱一小把，洗净切成碎末，打入鸡蛋，搅拌均匀，放入适量的盐调味，喜欢的话还可以滴一滴白酒去腥；

　　2、锅底刷薄薄的一层油，如果是好质量的不粘锅最好，因为可以完全不放油；

　　3、锅烧热，倒入打匀的小葱蛋液，晃动锅，让蛋液在锅底分布均匀，盖上盖（盖盖烙的比较嫩）小火烙熟即可；

　　4、烙好的饼取出可以随意切小块装盒。

 

　　2、胡萝卜茭白炒木耳

　　材料（减肥期间够2人份）：

　　较小的茭白和胡萝卜各一根，干木耳6朵，生抽一汤匙、蚝油1/4汤匙，姜末少许，盐小半勺

　　做法：

　　1、茭白和胡萝卜洗净，茭白去皮，木耳用冷水泡发；

　　2、茭白和胡萝卜如图式的步骤切菱形片（切普通的片也可以），泡好的木耳去蒂撕成小朵备用，拿一小块姜用工具磨成茸；

　　3、锅中放少许油，倒入姜末，小火煸一分钟，倒入胡萝卜片，滑炒2分钟，加入木耳；

　　4、继续翻炒胡萝卜和木耳，并淋入半汤匙生抽，加少许素高汤（没有也可用清水代替）焖一会儿；

　　5、焖到水分快收干时打开锅盖，倒入茭白，淋入剩余的半汤匙生抽，加入蚝油和盐，翻炒均匀；

　　6、有的人喜欢略脆的胡萝卜，有的人喜欢熟一点的，中途可根据自己的喜好尝试一下茭白和胡萝卜是否熟透，如果没有达到你满意的口感则可继续加入少量的素高汤再焖几分钟，直到全熟即可大火翻炒收汁起锅。

 

${FDPageBreak}

　　番茄饭便当

　　这款减肥便当的主食是番茄饭，配菜是韭菜花虾皮炒香干，其中还添加了茭白丁。番茄是明星减肥食品，在米饭中加入番茄汁，让普通的米饭变得更有创意而且很健康。

　　番茄饭的做法：

　　1、取3-4个小番茄，或者半个大番茄，去皮，将瓤用擀面杖或其他工具舂碎；

　　2、舂碎后的番茄肉会有许多番茄汁，取一个过滤网将茄肉滤去，留汁备用；

　　3、以煮一杯米饭为例，我们大约需要半杯番茄汁，另外需要一杯清水；

　　4、将米淘洗干净，加入番茄汁和水，用电饭锅煲成米饭即可。

　　配菜：

    韭菜花虾皮炒香干

　　这是一道营养丰富的菜肴，用到的食材除了韭菜花、虾皮和香干还有一些茭白丁。

　　材料：

　　香干3-4片，韭菜花小半把，茭白半个，虾皮一小把，小葱和姜少许，生抽1汤匙，蚝油1/3汤匙，盐少许

　　做法：

　　1、香干和茭白切丁，韭菜花切成较短的段，取小葱葱白部分切末，姜也用工具磨成末备用；

　　2、锅中少许油，小火爆一下葱白和姜末；

　　3、炒出香味后加入香干和茭白丁，翻炒；

　　4、加入一汤匙生抽、1/3汤匙蚝油，继续翻炒一分钟，后加入韭菜花一起翻炒；

　　5、撒入虾皮，加很少量的盐，大火炒匀即可起锅。

　　注意虾皮比较咸的话加盐一定要慎重，要比平时炒菜量少的多。

　　这样的一道菜一个饭的便当，我们可以用圆形的餐盒，将饭放在中间，菜围在四周，这样比较美观，吃起来也很方便。

 

${FDPageBreak}

　　紫薯饭便当

　　这是一款适合上班族的快手便当，虽然一饭两菜，但其中一道菜--盐渍脆黄瓜的制作过程都不用开火。

　　减肥便当的材料：

　　蒸好的紫薯15g、一小杯米、一根黄瓜、少许盐、少量的麻油和凉拌醋（可选）、一个中等大小的杏鲍菇、一汤匙蚝油、两汤匙红酒、小半个洋葱、一勺生抽

　　紫薯饭

　　紫薯含有丰富的花青素，因此是抗衰老和抗癌的明星食品。作为薯类食品的一种，减肥期间早餐和晚餐都可以用紫薯代替主食食用。如果蒸好的紫薯一顿吃不完，那么不妨用来煮一碗紫米饭，米饭里增加了紫薯的成分，普通的白米饭也具有了抗衰老的功效，同时加入了紫薯的粗纤维能够帮助肠道运动，让精粮米饭变得具有粗粮主食的效果，适合瘦身期间食用。

　　紫薯米饭的材料：

　　一杯米，蒸煮好的紫薯20g左右，水适量

　　做法：

　　1、取一个紫薯洗净，煮熟或者蒸熟备用；

　　2、从熟紫薯上用汤匙挖一大块下来，并碾碎；

　　3、白米淘洗干净，加平时煮饭的水量，将紫薯泥也一起倒入电饭锅中；

　　4、用筷子或者勺子将薯泥搅散，让紫色均匀的分布在水里；

　　5、按下煮饭键，和煮普通的米饭一样等待出锅即可。

　　小贴士：

　　1、蒸熟的紫薯比较干，口感不是特别细腻，煮熟的紫薯比较湿润，口感要好些，但煮的过程中部分花青素会融入水中损失掉了；

　　2、紫薯用勺子挖下来之后要在案板上先碾一遍，碾成细腻的薯泥，这样再倒入水中的时候才容易化开；

　　3、紫薯泥倒入水中后要搅散，不要让薯泥结块，这样才能让紫色均匀的分布在米饭中，煮好的饭只能看到米粒，看不到紫薯。

　　配菜：

    1、盐渍脆黄瓜

　　这餐盒饭中唯一的一道绿色菜，承担了为我们提供一定的维生素的重要作用，制作的方法非常简单。

　　做法：

　　1、一根黄瓜去皮，切成一段一段的粗条，撒上很少量的盐揉一下，放置20分钟；

　　2、20分钟后黄瓜已经出了很多的水分，我们可以把黄瓜放在滤网上用力挤压，尽量挤净水分；

　　3、此时的黄瓜要比没有渍过盐的黄瓜脆得多，颜色也更加碧绿，吃起来很爽口，可以直接食用，也可以淋少许麻油和凉拌醋。但是麻油会增加热量，作为减肥便当不建议添加。

 

　　2、红酒杏鲍菇

　　这款盒饭中热量最高的，200卡左右，但也是这款盒饭中不可缺少的一部分，摄取丰富的蛋白质就靠这道菜了。

　　材料：

　　杏鲍菇250g左右、洋葱60g左右、红酒2汤匙、生抽1汤匙、蚝油1汤匙、橄榄油少量、盐少量

　　做法：

　　1、洋葱切丝、杏鲍菇切片，提前将生抽、蚝油和红酒的酱汁兑到一起备用；

　　2、锅中倒入橄榄油，小火烧热后倒入洋葱丝，炒出香味；

　　3、洋葱微微透明变软之后倒入切片的杏鲍菇，先不要急着翻炒，小火将鲍菇的表面煎一下；

　　4、煎完一面后翻面煎另一面，两面都煎出微微的金黄色，水分也减少许多后就可以将调好的酱汁到进锅中；

　　5、用中火翻炒，让杏鲍菇充分吸收酱汁的香味，蒸发掉酒精；

　　6、酱汁会越来越浓的裹在鲍菇的表面，等到几乎收干时即可关火。

　　小贴士：

　　1、如果没有橄榄油用普通的食用油也可以，黄油的效果更好，但是减肥餐尽量避免使用黄油；

　　2、做这道菜可以用两口锅，先用的较大的平底锅煎杏鲍菇片儿，之后用普通的炒锅加入料汁翻炒入味，如果嫌麻烦一口锅也可以；

　　3、杏鲍菇片儿煎过之后会变薄许多，如果喜欢有点儿嚼劲儿和韧性的菇片，开始切片儿的时候可以切厚一些。

　　这款便当的总热量在350卡左右，但是已经具备人体所需的基本营养元素。