古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
春节假期年味浓浓的大餐,难免让人摄入过多的热量和脂肪。假期后复工,不少人开启了减肥计划。如何健康减肥,健康吃瘦?广东省中医院珠海医院针灸科谢长才主任,向大家介绍三种减重饮食方法——“中医减重体质膳食模式”、“限制能量平衡膳食”及“分餐制”。
中医减重体质膳食模式
《黄帝内经》记载“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”这句话的意思是,想要健康,需合理膳食,食物多样,谷类为主,多吃蔬菜、水果及薯类。
中医减重体质膳食模式就是基于此饮食原则,从中医学“治未病”的角度,结合患者体质进行防治的一种膳食模式。经饮食调整,可以促进机体阴阳平衡、五脏协调、气血津液调达,从而纠正偏颇体质,以防治超重及肥胖。
具体怎么操作呢?首先需要进行中医体质辨识。如中医体质辨识为痰湿质的人群选用平性、温性,辛、甘、苦味的食物以健脾助运、祛湿化痰、通利三焦,加强脾胃的运化功能;中医体质辨识为湿热质的人群选择平性、寒性、凉性,辛、甘、苦味的食物以清热祛湿;中医体质辨识为阳虚质的人群选择温性、热性、平性,辛、甘、咸味的食物以温补脾肾阳气。可前往中医院进行中医体质辨识,以确定自己为哪种体质。
限制能量平衡膳食
限制能量平衡膳食,不是单纯节食或不吃东西,而是在保证营养全面的前提下,减少一定或者规定份量的食物摄入,保证营养全面的情况下进行体重控制。具体操作可将食物按主食、肉类、蔬菜、水果等分类,然后量化结构化去搭配每一天的饮食。
限制能量平衡膳食主要有三种操作方法:①一日三餐,每餐将目前正常的摄入量减少1/3左右,即主食、肉类、蔬菜、水果统统都减少1/3;②根据个人情况在原来饮食摄入热量的基础上减少500kcal左右;③将每天热量范围控制在1000-1500kcal。
分餐制
分餐制是一种控制不吃多的好方法。它可以帮助我们养成固定的饮食模式习惯、严格控制食物能量摄入、增强膳食营养均衡、加强心理认知。具体操作:①选择一个大小适中的盘子,放在食物秤上归零;②依次添加主食、菜类、肉类到盘子当中,并调整重量。如先放50克左右主食,再放150克左右蔬菜,再放如排骨、鱼虾等120克左右肉类;③拍照记录每一餐整体饮食。
最后,谢长才主任还为大家介绍一道减重食谱——甘薯紫米饭。这道减重食谱,不仅色香味俱全,而且在没有任何肉类的情况下,饱含蛋白质,营养均衡又健康,大家可以在家尝试做一下。
甘薯紫米饭
材料:甘薯50克、紫米20克、大米20克、青豆20克、西兰花30克、千页豆腐80克、鸡蛋半个、生菜30克、苦菊30克、自制油醋汁10克(油醋汁做法:橄榄油10克、香醋30克、蜂蜜10克、味极鲜20克、黑胡椒5克、蒜泥10克,搅拌均匀后存放在小罐中,食用时取出。)
步骤:
①紫米洗净,浸泡4小时;甘薯洗净,去皮切丁;大米洗净,浸泡半小时。
②将米加适量清水放入电饭锅中,甘薯丁撒在米饭上,蒸熟即可。
③西兰花、青豆、苦菊、生菜洗净,苦菊、生菜撕成小片,放入盘子;西兰花撕成小朵、和青豆焯水至熟,摆放入盘。
④千叶豆腐洗净,平铺在烤盘上,放至烤箱中层,上下火150度,烤10分钟;翻面,继续烤10分钟。
⑤盘中盛入煮好的米饭,放入千叶豆腐和蔬菜等,以及半个煮熟的鸡蛋,淋上油醋汁,即可食用。
(责任编辑:家庭医生在线 )
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