臀部大腿粗壮怎么办 多吃绿茶饮食清淡很重要

臀部是女性最性感的部位，如果臀部过多赘肉就很难看了，而运动瘦臀是最直接有效的方法。那么，臀部怎么运动减肥？臀部减肥最有效运动是什么？下面为大家分享简单快得速减掉臀部的运动方法，让你拥有迷人翘臀。

单腿臀桥夹物

这个动作是经典瘦臀动作臀桥和仰卧抬腿运动的结合。将瘦臀和瘦大腿两个功效结合的单腿臀桥动作会有最快瘦臀瘦腿的效果。瘦臀瘦腿做法：仰躺后将膝盖弯成90度，在膝盖间夹个抱枕或毛巾。双手放在床上，让腰不要浮起来。维持夹着抱枕的姿势，将右脚伸出后举至膝盖的高度。将臀部抬离地板，将膝盖和背部形成一直线。由于举起的脚的骨盘容易向地板的方向落下，最后将脚放到地板上后让脚后跟均等接触地面。

叉腰伸腿

站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。瘦臀瘦腿要点：不要让抱枕落到地上。做这个动作是觉得困难是很正常的，注意慢慢地将膝盖合起来后重复这套动作，控制身体不要晃动。避开餐后和睡前，坚持每天做才会有最快瘦臀瘦腿的效果。

单腿弯举

仰卧将一条腿向上拉的简单动作也是瘦臀部和大腿的方法。瘦臀瘦腿做法：趴在瑜伽垫上，双腿伸直；让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量往上抬；保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。瘦臀瘦腿要点：注意力集中，柔韧性不够的话可以慢慢做，2。做不到这个动作也不要勉强，越做越好坚持下去才是最有效快速的瘦臀瘦腿方法。

臀桥瘦大腿臀部

吸气的同时收紧臀部，并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺），使身体成一条直线，把地面扛在肩膀上，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部夹紧。然后慢慢下放、过程中臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放，然后在反复做30次。初学者不必用哑铃做臀桥。臀桥动作能刺激到臀部肌肉以及对于处于大腿后侧的腘绳肌，对于臀部有绝赞的运动效果，想要瘦大腿和臀部的姑娘可以多练练。

跪姿腿后展瘦大腿臀部

单腿跪在一张凳子上，抓住凳面，并锁定手臂作为支撑。另一条腿向后尽可能高地踢出，然后再将它收回，但不要让它接触到凳面。在整个过程中，集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后，换用另一条腿重复练习。（也可以跪在地面上做，但略微难一些。）健身教练介绍，跪姿腿后展对于臀部的激活程度是自重深蹲的四倍，能帮助我们更好地瘦大腿跟臀部。

椅背站立抬腿

这个动作可以收缩锻炼臀大肌。双手扶著椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。

滚动臀部

平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转；呼气，回到原来姿势，再吸气向相反方向重复上述动作；接着，吸气，使臀部慢慢离地时让肌肉收缩，将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。重复2次，逐渐增加至5次。tips：做动作时配合呼吸，但最好呼吸均匀。这个动作可以紧致臀部肌肉。

侧弓步转体

侧弓步转体动作与瑜伽里的拉伸运动起到的作用相差不大。同样都是调整肌肉的线条，最快打造具有没干的臀腿的减肥动作。瘦臀瘦腿做法：双腿分开，是髋关节的2倍；右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜。保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。瘦臀瘦腿要点：虽然这是个不错的瘦腿瘦腿的动作，但久坐的人做的时候身体可能出现不适，因此动作要放慢些，倾听身体的信号，如果不适感过于强烈，可以暂停姿势。

管住嘴巴

大腿和臀部脂肪很难减掉，要想手大腿和臀部，就需要严格控制糖的摄入，因为相对于油腻食物，糖更是减肥瘦臀腿的大敌。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃东西，为了更好地减去大腿和臀部的赘肉，避免过多热量的摄入，我们应该多喝水。

多喝绿茶饮食清淡很重要

想要快速瘦臀瘦腿，平时还应该多吃些绿茶，有助于排出体内废弃物和毒素；多吃些果蔬，丰富的纤维素可阻止脂肪沉积，钾能够代谢掉体内过多的盐分；海产品和含碘食物可加速新陈代谢，改善淋巴和血液循环；此外，控制食物热量、少吃油腻食物，以及多吃乳制品、鱼肉、粗粮也有助于对抗脂肪囤积较多的大腿和臀部。