锻炼呼吸肌能终身受益？3个方法简单又有效！

呼吸肌不只是局限于膈肌和腹壁肌，还有肋间肌和胸大肌，以收缩舒张活动实现呼气和吸气。上了年纪后，呼吸肌耐力以及肌力慢慢下降，进而造成呼吸深度降低，降低肺活量，减少最大通气量。特别是心力衰竭和慢阻肺患者，呼吸肌可出现不同程度衰退，易出现呼吸困难、咳嗽无力等。

如何锻炼呼吸肌？

1、深呼吸

吸气时嘴巴紧闭，呼气时应放慢速度，延长呼气时间。吸气和呼气的时间比例为1：2，如吸气2秒，呼气6秒，持续15次。慢阻肺患者呼吸时可以把嘴唇撅起，就如同吹口哨一般，根据自身情况掌握呼气程度。或是面前20厘米放一根点燃的蜡烛，呼气时以火苗倾斜，但未灭为好。通过深呼吸能减慢呼吸频率，有效增加肺通气量，增加肺内气体交换。

2、胸廓上下拉伸

端正好站姿，两手抱住头。吸气时身体稍微向后倾斜，双肘关节尽最大程度向后靠；呼气的时候，上半身下压且逐渐靠近腹部，借助肩关节和肘关节内收力量来挤压胸廓；重复做4次。双手交叠且放在腹部，吸气时腹部鼓起来对抗双手力量，重复做4次，这样能有效锻炼膈肌。

3、腹式呼吸

采取半卧位，双膝盖半弯曲。右手放在前胸，左手放在上腹部；以鼻子慢慢吸气，腹部鼓起来，左手抬高；呼吸时腹部内陷，左手下降，整个过程中需用鼻子呼吸。每分钟做7~8次，持续做15次即可。通过腹式呼吸可增强腹肌张力，膈肌跟随着上下移动，这样能增加吸入或呼出的气量。强烈推荐吹气球来完成腹式呼吸，由于气球表面张力可增加呼吸阻力，若想把气球吹起来，需利用腹肌力量。具体的方法是平躺在床上，两脚抵住墙，膝关节呈现90度角，膝盖之间应夹住一个球；手拿着气球，以鼻子吸气，持续3秒钟；利用嘴巴呼气，吹气球，持续8秒钟，停止3秒，重复做6~8次。

温馨提示

以上方法需注意深吸气、慢呼气，呼吸跟肢体动作正确配合，整个过程中不能过度憋气，也不能过度换气。一旦出现呼吸困难、看东西模糊、头痛头晕和胸痛，还需立即停止。慢阻肺以及心力衰竭患者应选择合适的训练方式，能有效改善呼吸困难问题，提高肺功能。