古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
骨质疏松症严重影响着许多老年人的生活质量,据统计,全球50岁以上人群中,因为骨质疏松症而发生骨折的占1/3,且很容易致残。对此,美国“健康日”网站近日刊出了国际骨质疏松基金会推出的有效预防骨质疏松症的5大策略。
勤锻炼。每周应锻炼3~4次,每次30~40分钟。锻炼项目可以多样化,抗阻训练和力量训练相结合,比如,举哑铃、仰卧起坐、武术和瑜伽等。
补维D。富含钙和蛋白质的饮食有助于预防骨质疏松症。另外,补充维生素D也十分关键,每天晒太阳15分钟,日常饮食可多吃奶制品、鱼类、鱼肝油、坚果等富含维生素D的食物,或者适当补充维生素D补剂。
改劣习。吸烟、酗酒对骨骼的伤害非常严重。要保护骨骼健康,改变这些不良生活习惯非常重要。另外,临床发现,体重偏低的人比体重正常的人更易发生骨质疏松。因此,对于女性而言,最好别过度追求苗条。
知风险。骨质疏松症的常见风险因素包括45岁前绝经、服用糖皮质激素类药物、有骨关节炎或吸收不良综合症等病史、发生过骨折或有骨质疏松症家族史等。
查骨骼。女性一旦到了更年期,应定期到医院检查骨骼健康状况,请医生评估骨折风险。已确诊患有骨质疏松症的女性应遵医嘱积极坚持治疗。
快步走可有效改善骨密度
50岁以上的民众,超过七成已有骨质流失问题,医师也建议,储存骨本、减缓骨质流失,要从年轻时做起,40岁前要开始多运动,简单的跳跃、快走、跳绳都可以改善骨密度,年老时跌倒的风险较低。
除了从饮食中补充钙质,不要怕晒太阳,以摄取维他命D,帮助钙质吸收。更重要的是,从孩童开始,最好养成规律的运动习惯,强化肌肉力量。因为只要筋骨不活动,例如长期卧床休息、石膏固定等患者,很容易导致骨质流失、肌肉萎缩,几周之内就会增加骨折风险。
要增加骨密度也要选对运动,骑脚踏车、游泳无法改善骨密度,必须是荷重的有氧运动才能帮助预防骨松,对于年轻人,跳绳、慢跑是不错的选择,或是每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分,以及每周3天,每天45到60分钟的快走。
但是对于评估已有骨折风险的人或是老人,则应避免跳跃、以及脊椎前弯、搬运重物,建议选择爬山、快走,改善肌力和平衡感。
人们增加骨密度,首先要注意多补充钙、钾,平时生活中多喝些大骨汤、多吃些虾皮等等,都能起到积极作用,据调查,其实常运动的人比不常运动的人骨骼密度要高很多,所以在较好的营养补充下,多做运动,如跑步、力量训练等,才能有效的增加骨密度,强健骨骼。
(责任编辑:吴洁媚 )
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