更年期是“多事之秋”？饮食方面做到“5多”！

每个女性都会经历更年期，此阶段无论是生殖系统，还是内分泌系统以及神经系统均出现不同程度变化，降低机体适应调节能力以及抵抗力。为能顺利度过更年期，除了有充足睡眠和调整情绪外，还需注意饮食。

更年期女性该如何饮食？

1、多吃深海鱼

深海鱼中含Ω-3不饱和脂肪酸，这是有益脂肪，能有效保护心血管，减轻更年期症状。每周需吃2~3次深海鱼，如银鳕鱼、三文鱼和带鱼等；或是适当吃亚麻籽，其中含木酚素，这是一种类雌激素，能减轻雌激素不足所引起的不适。

2、多吃大豆和豆制品

处于更年期的女性，雌激素合成和分泌明显减少，造成脂肪及胆固醇代谢紊乱，增加患心血管疾病风险。大豆中含有大豆异黄酮，这是一种植物雌性激素，跟女性体内雌性激素结构差不多，能双向调节雌性激素水平，预防或缓解雌激素低下所引起的疾病，包括骨质疏松、更年期综合征和心血管疾病等。植物雌性激素也能起到抗雌激素活性作用，预防高雌性激素相关病变，包括子宫内膜癌和乳腺癌。处于更年期的女性每天应吃40克大豆或豆制品，如豆浆、豆腐干或豆腐等。

3、多吃奶及奶制品

绝经后加快体内钙流失速度，没有重点补充易诱发骨质疏松。更年期女性应重点摄入奶和奶制品，其中含有优质蛋白质和大量钙，钙吸收率较高。只要没有出现乳糖不耐受，每天可以喝300~400毫升奶或是同等量的奶制品。

4、多吃全谷物

跟精制食物相比，全谷物中含大量B族维生素、膳食纤维、矿物质以及维生素E等。全谷物中含有大量膳食纤维，能延缓餐后血糖升高，有效防止糖尿病；同时也能调节肠道菌群，维持肠道健康，防止出现便秘。另外，膳食纤维能帮助改善血脂和胆固醇升高问题，降低患心血管疾病几率。处于更年期的女性，主食中全谷物量应占到1/3~1/2，如糙米、荞麦、燕麦和小米等。

5、多吃蔬果

新鲜蔬果中含有大量膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物，能维持机体健康，降低患心血管疾病和慢性病几率。

温馨提示

更年期的女性应远离易引起兴奋和躁动的食物，如酒精、辛辣刺激食物、浓茶和浓咖啡等，以免加重潮热和情绪波动。还有，减少高油、高盐和高糖食物摄入，以免加重肥胖。