锻炼从产后三天开始

为了保证乳汁的营养质量，产妇在哺乳期往往需摄入大量的营养物质。另外，为了消除分娩的疲劳，产妇在床上的休息时间也增多了。于是，女性在孕期变得臃肿的体型，不仅复原缓慢，而且哺乳期腹部、臀部脂肪堆积甚至更加严重，体态更加肥硕。其实，科学的形体锻炼是可以有效帮助哺乳期女性摆脱脂肪增长，改善体质的。那么，哺乳期女性该如何科学地选择形体锻炼的手段和练习强度呢？

床上健身，产后3天开始

　　如果是正常分娩，没有其他不适症状，哺乳期的健身锻炼在分娩后第3天就可以开始了。不过开始时只可做一些轻巧、简单的动作，可以选择在床上进行。

　　方法一：徒手抓握。坐姿，身体正直，屈小臂与大臂成直角，掌心向下，用力握拳后用力张开。

　　方法二：俯卧缩臀。俯卧床上，身体舒展，两手置于两侧臀部，尽力使臀部肌肉向中间收缩，然后放松。

　　方法三：仰卧直举腿。仰卧床上，两腿并拢伸直，左右腿交替，直腿上举至与床面成90度角。

　　方法四：仰卧举小腿。仰卧床上，一条腿伸直不动，双手抱住另一条大腿上举至与床面垂直，然后小腿缓慢下垂上举，大腿后群肌肉充分地收缩，还原。一条腿重复8次后，换另一条腿做。

　　方法五：交替钩足尖。动作要缓慢，尽量加大幅度。

　　上述运动对于手臂、手指、臀部、大小腿、踝关节和腹部肌肉都有一定的刺激。锻炼者可以根据自己的身体状况选择运动次数，以不太吃力、练习后身体感觉比较舒适为准。切记要循序渐进，不要过早进行幅度大的跑、跳练习，否则对子宫恢复不利。另外，胸部练习也要分外小心，不要过度牵拉或碰撞到乳房。

　　形体锻炼，产后40天开始

　　生完儿子的张柏芝很快回到了公众视线内。镜头里的张柏芝，身材婀娜多姿，比生育前更美丽动人。这不禁让众多因生育而肥胖的新妈妈们赞叹不已。经历了哺育、照顾新生儿的劳顿，这些新妈妈觉得锻炼瘦身有些力不从心。

　　其实，一切正常的话，在产后40天左右，及时进行有规律、有计划的形体锻炼，你也可以获得张柏芝那样的身材。

　　方法一：屈腿俯卧撑。模仿青蛙趴在床上，做俯卧撑，重复10～12次。

　　方法二：仰卧挺髋屈膝。小腿垂直地面，两臂伸直置于体侧，以肩部支撑，尽力将臀部向上挺起。臀肌群收紧，停顿3秒后慢慢放下，重复做10～20次。

　　方法三：坐姿收腹举腿。坐在床缘，上体稍向后倾斜，双手轻扶在床上，不要用力，然后靠腹部肌肉收缩，抬下肢，使双腿尽量向上体靠拢。连续做20～30次。

　　方法四：跪撑后踢腿。双膝跪立床上，上体前屈，双臂下垂支撑床面，一条腿弯曲提膝至胸前，然后立即最大限度地向后上方摆腿，同时头部尽量后仰，背屈，重复10～12次，换腿。

　　方法五：提臀练习。站立，两脚并拢，收缩臀部肌肉，同时提脚跟，持续4～6秒钟后，放下脚跟，同时放松臀部肌肉，还原，重复做10～12次。

        可以把上述练习方法合成一组，依次练习，根据个人身体状况做2～5组。

　　运动时，运动心率一般不要超过135次/分，尽量避免强度过大的无氧运动，防止乳酸堆积造成体液酸化，以保证奶汁的质量。另外，运动时间要距离哺乳时间1小时以上。（编辑：胡昌斌）{12}

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