保护膝盖可以从控制体重、适度运动、注意保暖、增强肌肉力量、避免不良姿势等方面着手。 1. 控制体重：体重过重会增加膝盖的负担。通过合理饮食和适量运动，如慢跑、游泳等有氧运动，保持健康体重，减轻膝盖压力。 2. 适度运动：选择适合自己的运动，如骑自行车、游泳等，避免过度跑步和爬山。运动前要充分热身，运动后适当拉伸。 3. 注意保暖：寒冷会使膝盖周围血管收缩，血液循环变差。在寒冷天气中，佩戴护膝，增添衣物，防止膝盖受寒。 4. 增强肌肉力量：通过深蹲、直腿抬高练习等增强股四头肌力量，为膝盖提供更好的支撑和稳定性。 5. 避免不良姿势：避免长时间蹲着、跪着，上下楼梯时注意姿势正确，减少对膝盖的损伤。 总之，保护膝盖需要长期坚持，养成良好的生活和运动习惯，一旦膝盖出现不适，应及时就医。

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膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的.谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节.在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板.股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病.软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分. 症状： 　　膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼.其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中（如上下楼梯,下蹲起立,负重行走,用力踢球等）,凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛.病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛.患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走.在膑尖处有明显的压疼.触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀,钝厚的改变.有些患者可以摸到增生的骨刺尖.作伸膝抗阻试验,半蹲试验时,膑尖处出现疼痛.无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼,爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼. 　　检验方法： 　　平躺于床上,（如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉）,用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了 　　形成原因： 　 　　由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化.登山,骑自行车,爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化. 　 治疗： 　 　　1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 　　2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片.这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力. 　　3.理疗之外还可以用中药外敷,按摩. 　　4.恢复措施：双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次.注意!不能双腿同时,要分开进行.此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间.腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能. 　 　　平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系： 　　很多zn型的驴友,身体素质一般,但是靠着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体.建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤.所以还要注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力.很多损伤都是发生在体力不济的时候,看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下.当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损. 　 再谈谈负重拉练的几项原则： 　 　　1,因人而异：要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大,行程越苦就效果越好.理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量. 　　2 ,循序渐进：避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷. 　　3,区别对待：不同的线路安排,天气状况,负重量要有所调整.一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要减少负重. 4,科学训练：要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力. 　　5,装备技巧：负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩,腰,背等部位不必要的损伤.学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高,下山时重心可偏低.需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动.等等.　 　　最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 　　1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候. 　　2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地； 　　3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 　　4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑,跳和负重运动； 　　5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉； 　　6.运动后对腿部肌肉热敷； 　　7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击； 　　8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小.平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力.有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲）,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路. 　　9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护； 　　10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会. 　　 　　建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼.　　有两样东东一定不要忘了：护膝和登山杖! 　　山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣.人生前面的风景还多着呢! 　 　　另外推荐：负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的.在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长.每个登山训练计划里都有这项的. 祝你越练越苗条

指导意见：你好： （1）站马步不要刻意追求站多久，一旦感觉后腿吃力而抖动就该停止。 （2）停下后要绕地慢走几圈，也要活动一下膝关节。 （3）如果有时候感到膝盖疼痛，热敷痛处并在热毛巾下进行按摩. 自己检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

您好，根据您目前的体重和运动量，建议使用护膝和护踝。建议平日行走时佩戴护膝、护踝，对于关节有一定支撑和保护作用，而骑单车的时候也可以佩戴护膝护踝来保护屈曲运动中的关节，以免关节软组织、关节软骨的损伤。