锻炼腰背肌的方法有小燕飞、五点支撑法、三点支撑法、平板支撑、游泳等。 1.小燕飞：取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续 3-5 秒，然后放松肌肉，休息 3-5 秒，重复此动作。 2.五点支撑法：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续 3-5 秒，然后放下臀部休息 3-5 秒，重复进行。 3.三点支撑法：在五点支撑法的基础上，将双上肢抬离床面，仅依靠头部和双脚支撑身体重量，持续 3-5 秒，然后休息 3-5 秒，重复动作。 4.平板支撑：双肘和双脚支撑于地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或弓背，坚持一段时间。 5.游泳：尤其是蛙泳，在划水和蹬腿的过程中，能有效锻炼腰背肌的力量。 以上几种锻炼腰背肌的方法，可根据自身情况选择适合自己的进行锻炼。但在锻炼前，建议先咨询医生的意见，避免因不当锻炼造成损伤。锻炼时应循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和时间。

（1）腿操：仰卧,双手抱住一侧腿膝部,尽量屈髋,使大腿前沿贴紧腹部,连续做5~10次,再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝,同时做5~10次.每晚1次,或晨起加做1次.（2）起坐操：仰卧,收腹坐卢.注意不能用上肢帮助,下肢保持伸直,次数不定.本操还可起到减少腹部脂肪的作用.（3）滚腰操：仰卧,保持屈曲双腿的姿势,把身体蜷曲成团状,前后滚动10~20次.仰卧位,以热湿毛巾,不流水为度,于腰间疼痛部和稍下面的骶部,上面再放一热水袋,湿热约10分钟,然后再分别在腰两侧各约10分钟.最后,仰卧同法腹部.尤适用于经期腰痛.注意温度以不烫伤为难.