纠正坐姿 多进行主动运动

　　专家指出，要想真正做到“腰好腿好身体好”，必须从“刘美男”的惨痛经历中吸取教训。

　　首先要纠正不良坐姿。首都医科大学附属北京中医医院骨科主任雷仲民说，小学时老师教的“挺胸抬头两手背后”就是最佳坐姿，腰后也可以加个垫子帮助支撑。朝阳医院骨科主任海涌表示，对于长期弯腰或者长期伏案工作的人员来说，一定要做到坐姿尽量标准(参考右边这幅图)。还要定期伸展腰部，建议工作 60分钟后应活动10分钟，缓解疲劳的肌肉。

　　第二，要“主动运动”，加强腰背部肌肉的锻炼。很多人平时很不注意锻炼，造成了腰背部肌肉松弛，减少了对腰椎的保护。一个人运动不运动，其实跟时间没有多大关系，而是观念问题。如果没有运动观念，就是有空也不会运动，白领需要树立运动观念。现在小区里一般都会有转腰器等健身器材，经常转转对改善腰椎健康也有好处。

　　或者在家里做些最为简单有效的运动，第一个可以锻炼腰背肌肉的动作是“小燕飞”———练习者取俯卧位，双上肢后伸，头和躯干尽量后仰，同时双下肢努力后伸，做出“两头翘”的姿势，注意要腰部用力，每天练3次，每次10分钟，中间可稍作休息；

　　第二个有效动作是“五点式”，这个动作更适用于腰肌力量较弱或者肥胖的人士。锻炼者可以仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3-5秒为一个周期。

　　第三，洗菜洗碗少弯腰，生活中学会合理用力。雷仲民提醒说，如果厨房的洗菜池比较低，可以找一个合适高度的椅子或凳子坐着洗，尽量减少长时间弯腰干活。海涌说，弯腰搬重物、弯腰抱小孩或突然扭腰时，都有可能损伤腰部肌肉以及腰椎间盘。因此，搬抬重物时，建议大家蹲下来，将身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上。那些较少进行体力劳动的人尤其应该注意这一点。此外，还要注意对腰部的保暖，不要轻易把你的“小蛮腰”长期暴露在风寒中。

　　第四，生活规律，合理膳食。要养成良好的生活及工作习惯，如起居饮食要规律、减少通宵熬夜，尤其是在电脑前通宵工作或玩游戏都是不可取的。多摄取高蛋白及高维生素的食物，多吃水果及蔬菜等。

　　第五，保持良好的驾驶姿态。对于有车一族来说，开车时，应把座位适当地移向方向盘，使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前，同时靠背后倾角度以100度为宜，不要使后倾角度太大，并调整座位与方向盘之间的高度。另外，平时还应该注意适当增加锻炼，提高腰椎灵活度。

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