揭秘男性健身增肌秘诀

　　简易健身法

　　以下这种健身法可以在繁忙的家务中抽时间做，也可以在办公室不影响他人的时候做。

　　一、一分钟健身法：

　　1、双脚稍稍分开，双手放在臀部。

　　2、踮起脚，用脚弓的力量使身体上升，然后脚跟落地。

　　3、不停地重复这个动作。

　　二、三分钟健身法：

　　如果你在不停地打电话，可利用电话的“免提”通话方式，边通话，边做下面这套动作：

　　1、坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，注意保持背部挺直，并收紧臀部。

　　2、肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

　　3、抬起身体，让手臂重新伸直。

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　　健美冠军的饮食策略

　　有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢？

　　有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。

　　策略一：晚餐高蛋白

　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。

　　日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

　　因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

　　策略二：训练后进食高蛋白

　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

　　负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

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