有氧运动和无氧运动百科普及(图)

　　区分有氧运动和无氧运动

　　在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。

　　有氧运动属于耐久性运动项目，是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式。它是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。其运动特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，并且方便易行，容易坚持。这类运动包括：步行、跑步、骑车、滑雪、打网球等。在健美训练中，韵律健美操以及在跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧代谢运动。

　　无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气，运动强度较大，持续时间短，爆发力强，这类运动包括：举重、短距离跑以及田径项目中的其他运动等。

　　在我们平日进行的锻炼中，还有很大一部分既不属单纯的有氧运动，也不属单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，如足球、篮球、排球、体操、中距离跑、游泳及摔跤等体育项目。

　　怎样测算有氧运动？

　　对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。

　　可通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为（220-年龄）×（60%~85%）。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以（60%~85%）就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

　　此方法不分男女。需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为（170-年龄）×（60%~80%）；也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。

　　怎样掌握运动强度呢？

　　有氧运动需要一定的持续时间，只有这样才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，（220-年龄）×（60%~85%）的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。

　　运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5~1小时。

　　有氧运动能减肥

　　减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

　　有氧运动 你需要准备什么？

　　有氧运动是减脂塑身的好方法。但若运动时间不够却很有可能适得其反，反而会起到促进脂肪沉积的反效果。那么在有氧运动前做好准备也就十分重要。

　　1、先吃一些富含氨基酸的食物！

　　在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享用些类似海鲜饭团这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。

　　2、在运动前来一杯热饮。

　　这样可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热，在最短的运动时间里发挥出最好的效果。

　　3、等一下，还有后续工作。

　　在运动之后进行一下放松运动。不然的话，好不容易燃烧了脂肪，却发现肌肉比运动前更硬了，可就不好啦！

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