给三高人士的8条饮食建议，手把手教你把吃出来的三高慢慢“吃回去”

持续高血压可损害心脏、肾脏和大脑等，继而诱发急性心梗、脑梗或肾衰竭等疾病。

高血糖如不加以控制和治疗，后期有可能会发展成糖尿病，损害各个组织器官。

三高人群8饮食在保证每天摄入能量能满足身体需求的前提下，每天应逐步减少500~1000千卡能量。

低碳水化合物饮食

但是低碳水饮食，需要在专业营养师的指导下，短期应用低碳水化合物饮食模式时，需要适量补充维生素、膳食纤维和矿物质。

3、高蛋白质饮食

、间高血压、高血脂和高血糖并称为三高，是近几十年来发病率较高的疾病，发病率呈现年轻化趋势。《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》指出，我国超一半成人超重/肥胖，而“三高”问题，又与肥胖息息相关。

高血脂的最大危害之一是会导致动脉粥样硬化，诱发动脉粥样硬化性心血管疾病。

三高属于生活方式性疾病，大多跟不合理的饮食有关，调理三高我们可以从饮食入手。

给的条建议

1、限制控制能量摄入

男性和女性每天能量摄入不同，男性控制在1200~1400千卡、女性1000~1200千卡为宜。饮食中应增加豆类摄入，比如各种杂豆类、豆腐或豆干等，其中含有大豆蛋白，能帮助降低体脂率，减少血清中坏胆固醇以及总胆固醇含量。另外，有补充蛋白质需求的，可以每天喝1~2杯低脂或脱脂牛奶，同样也能降低体脂含量。

2、低碳水化合物饮食，也就是碳水化合物提供能量占总能量的45%左右，脂肪提供的能量占总能量的30%左右。这种饮食模式能帮助控制体重，改善代谢问题，特别适用于肥胖或超重的二型糖尿病，利于控制血糖。

高蛋白饮食，即每天蛋白质摄入量控制在每公斤体重/1.5~2克。超重或肥胖的二型糖尿病患者，可以尝试采取高蛋白质饮食模式，能帮助降低体重，控制血糖水平。高蛋白质饮食模式能延长饱腹感，缓解饥饿，提高减肥依从性，以便于维持良好的减肥效果。值得注意的是，每天每公斤体重蛋白质摄入量，不建议大于2克。

4、时间限制进食法

时间限制进食法指的是，控住每天的进食时间。常用的一般有3种，分别是4小时、6小时和8小时禁食法。举个例子，8小时限制就是，你在8小时之内可以正常饮食，剩下的16个小时则需要禁食。可根据自身情况来选择。此类饮食模式能改善空腹血糖，不过，对胰岛素抵抗以及血脂代谢方面结果不一。

5隔天禁食法和一周禁食2天属于常见的间歇性能量限制，禁食当天最多摄入正常一天约1/4的能量，比如普通女性正常每天需要1800千卡热量, 那么禁食当天摄入450千卡以内。这种饮食模式比较安全，能帮助降低血糖，不过期间应勤监测血糖，适当的调整降糖药物剂量。

6、低血糖指数饮食

高血压患者可采取地中海饮食模式，以植物性食物为主，包括豆类和全谷物、新鲜蔬果和坚果；从家禽类、深海鱼和蛋类以及肉类中获取蛋白质；严格限制红肉和加工肉类摄入；食用油多选择橄榄油。此类饮食模式能帮助降低血压和体重，降低胰岛素抵抗，辅助改善代谢综合征。

三高患者每周保持150分钟的有氧运动为佳。采取低盐、低油、低糖的饮食模式，每天的吃盐量不能超过6克，食用油和糖的摄入量分别控制在25克以内。多吃新鲜蔬菜和低糖水果，增加主食中粗粮比例，粗杂粮应占到主食的1/3。与此同时，别忘了时刻关注监测血压、血脂和血糖。隔天禁食法和一周禁食2天属于常见的间歇性能量限制，禁食当天最多摄入正常一天约1/4的能量，比如普通女性正常每天需要1800千卡热量, 那么禁食当天摄入450千卡以内。这种饮食模式比较安全，能帮助降低血糖，不过期间应勤监测血糖，适当的调整降糖药物剂量。

6、低血糖指数饮食

高血压患者可采取地中海饮食模式，以植物性食物为主，包括豆类和全谷物、新鲜蔬果和坚果；从家禽类、深海鱼和蛋类以及肉类中获取蛋白质；严格限制红肉和加工肉类摄入；食用油多选择橄榄油。此类饮食模式能帮助降低血压和体重，降低胰岛素抵抗，辅助改善代谢综合征。

三高患者每周保持150分钟的有氧运动为佳。采取低盐、低油、低糖的饮食模式，每天的吃盐量不能超过6克，食用油和糖的摄入量分别控制在25克以内。多吃新鲜蔬菜和低糖水果，增加主食中粗粮比例，粗杂粮应占到主食的1/3。与此同时，别忘了时刻关注监测血压、血脂和血糖。