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中小学生增强免疫力该怎么吃?请收下这份健康饮食指南

2020-05-25 09:53:02      家庭医生在线

在新冠疫情期间,“提高营养,增强免疫力”这几个词频频上了各大头条的热搜,因为对于普通人来说,好的免疫力对预防疾病起着至关重要的作用。据广东省人民医院营养科主任马文君介绍,免疫系统是人体健康最重要的一道屏障,它具有防御、监视以及稳定等作用,如消灭入侵的细菌或病毒、识别并消除病变或癌变细胞、清理衰老细胞稳定正常代谢。

随着开学季的到来,很多学生也即将返校,家长们应该如何通过一日三餐来帮助孩子们巩固免疫力,为此,马文君主任详细列举了几个阶段的孩子所需的食物类别及摄入量,同时,也为每个年龄阶段的孩子准备了一份三餐食谱供参考。

中小学生增强免疫力该怎么吃?

一、适用6-8岁(小学1-3年级)

6-8岁孩子需要的食物类别及摄入量:谷薯类200-250克,蔬菜300-350克,水果150-200克,水产品30-40克,禽畜肉30-40克,蛋50克,乳制品350ml,大豆20克,坚果10克,植物油25克,盐小于或等于5克,矿泉水或白开水饮水量至少800-1000ml。(总能量1600-1800kcal,蛋白质50-60克。)

早餐:牛奶200ml,菜肉包1个(面粉50克,肉30克,大白菜25克), 紫薯80克。加餐:开心果15粒

午餐:红米大米饭(红米25克,大米50-75克),鸡蛋豆腐(鸡蛋40克、北豆腐60克), 炒青瓜(青瓜125克), 红萝卜大骨汤(红萝卜25克,大骨适量)。加餐:香蕉1条( 150克)

晚餐:小米大米饭(小米15克,大米35- 60克) , 姜葱蒸鲩鱼腩(鲩鱼腩肉40克), 冬菇小白菜(干冬菇10克,小白菜125克), 番茄蛋花汤(鸡蛋10克,番茄25克)。加餐:酸奶150ml

二、适用9-11岁(小学4-6年级)

9-11岁孩子需要的食物类别及摄入量:谷薯类275-325克,蔬菜350-400克,水果200-250克,水产品40-50克,禽畜肉40-50克,蛋50克,乳制品350ml,大豆20克,坚果10克,植物油25克,盐小于或等于5克,矿泉水或白开水饮水量至少1000-1200ml。(能量1900-2100kcal,蛋白质60-70克)

早餐:牛奶200ml,芝麻包2个(面粉100克、芝麻10克、糖5克), 卤鸡蛋1个(鸡蛋50克), 楼桃番茄50-100克。加餐:小苹果1个( 100克)

午餐:红米大米饭(红米25克、大米75-100克), 鱼炒菜心(鱼肉50克、菜心150克), 黑豆排骨汤(黑豆20克、大骨适量)。加餐:酸奶150ml

晚餐:红著大米饭(红薯80克、大米50-75克),木耳蒸鸡(木耳10克、鸡80克), 炒云南小瓜(云南瓜150克),紫菜蛋花汤(紫菜2克、鸡蛋10克)。加餐:葡萄100-150克

三、适用12-14岁(初中1-3年级)

12-14青少年需要的食物类别及摄入量:谷薯类325-375克,蔬菜400-450克,水果250-300克,水产品40-50克,禽畜肉50-60克,蛋60克,乳制品400ml,大豆20克,坚果15克,植物油30克,盐小于或等于5克,矿泉水或白开水饮水量至少1200-1500ml。(能量2200-2500kcal,蛋白质70-80克)

早餐:鸡蛋芽菜炒米粉(米粉100克、小鸡蛋30克、绿豆芽50克), 小米粥(小米25克),卤豆干50克。加餐:核桃3个,牛奶250ml

午餐:黑米大米饭(黑米25克、大米75-100克), 鱼丸丝瓜(鱼丸60克、丝瓜150克) , 猪肝菠菜汤(猪肝25克、菠菜50克)。加餐:橙1个(150-200克)

晚餐:燕麦大米饭(燕麦米25克、大米75-100克) , 鸡腿菇炒牛肉(鸡腿菇50克,牛肉60克), 炒青豆角粒番茄粒(青豆角100克、番茄50-100克),粟米羹(鲜玉米、鸡蛋适量)。加餐:蓝莓( 50-100克), 酸奶150ml

四、适用15-17岁(高中1-3年级)

15-17岁青少年需要的食物类别及摄入量:谷薯类375-450克,蔬菜450-500克,水果300-350克,水产品60-70克,禽畜肉60-70克,蛋60克,乳制品400ml,大豆20克,坚果15克,植物油30克,盐小于或等于5克,矿泉水或白开水饮水量至少1200-1600ml。(能量2500-2900kcal,蛋白质80-90克)

早餐:红萝卜青瓜丝鸡蛋面(面条125克、鸡蛋60克、红萝卜50克、青瓜50克)。加餐:牛奶250ml

午餐:红豆米饭(红豆25克、大米100-150克), 花生蒸排骨(花生20粒、排骨100克),炒生菜(生菜150-200克) , 海带肉末汤(瘦肉10克、海带10克)。加餐:梨1个( 200-250克)

晚餐:荞麦大米饭(荞麦25克、大米75-100克), 鲜玉米1个( 175克), 虾仁豆腐(虾仁60-70克,南豆腐150克), 炒彩椒(红黄彩椒200克) , 冬菇肉莒汤(鲜冬菇20克、肉茸适量)。加餐:酸奶150ml,奇异果100克

马文君主任提醒,其实,不管是哪个年龄段,都需要注意:保证主食,可搭配杂粮、杂豆或薯类,避免长期主食单一;每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一般以上为深色蔬菜,适量提供菌类,有条件地区至少提供一种新鲜水果;优先选择水产类和禽肉、畜肉等,以瘦肉为主,鸡蛋每天有,动物肝脏每周1次;每天保证牛奶或奶制品,每天提供大豆或豆制品,适量吃坚果;控油限盐;足量喝水,少喝甜饮料;能量平衡,维持健康体重;提倡分餐制,用公筷,培养良好的饮食习惯。

家庭医生在线专稿,转载请注明家庭医生在线;媒体合作请联系:020-37617238

本文指导医生:
马文君
擅长疾病:
擅长心脏病术后、肿瘤、营养不良、妊娠糖尿病、减重及常见慢性病的营养治疗,经常参与保健工作。 [详细]

(责任编辑:汤秀媚 )

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