古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
1、步行
步行是老年人的首选健身方式,其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人,每天最好连续步行30分钟,或每天至少2~3次,每次快 步10~15分钟,对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄,或者比安静时脉搏快20~40次,即安静时心率70次/分,走步过程中达到 90~110次/分。
2、高抬腿
先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下,然后双腿同时抬起,各做5次左右。
3、颤抖四肢
将四肢同时抬起,与腹部形成直角,形成四肢同时向上的姿势,而后颤抖四肢,以促进血液循环。
4、伸懒腰
两臂伸直举过头顶,两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后,再次两臂拉开,两腿叉开使身体形成大字形,向两侧伸挺五六次。
5、仰卧起坐
这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来,可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作,如果腹肌力强,双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。
6、缩腿缩肩
四肢紧贴床面,身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩,向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成
7、滚动腰
两腿弯曲,两手紧抱双膝,上身尽量放平,两腿先向左倾斜,使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度,做七八次。
(责任编辑:苏雅婷 )
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平卧可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的承重与负荷 力,使全身得到完全放松,这不但有利于身体健康,消除疲劳,保持充沛的精力……详细>>
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