世界上最好的运动是走路 高抬双脚有益心脏

如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办？——走路。

你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗？全世界最流行的运动是什么吗？答案依然是——走路！

据估计，北美洲每天就有8000万人参加步行运动！在美国市民体育协会中，共有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定，人人享有徒步行走的权利，倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。

科学走路八法

1、快步走

适宜人群：所有人群

动作要领：没有时间运动的人，可以在上下班的路上（“走班族”）、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健身走每次在30-60分钟为宜，实在没有大段的时间去锻炼的，也可以每次走10分钟，每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议，为了保持健康每天最好走1万步；我国卫生部建议，要保持健康，每天至少走六千步！

有健身作用的走路，不是那种“饭后百步走” 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是指：一小时走5到6公里（大约每分钟步行100至120步）、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话，这种强度就比较合适。

运动功效：预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。

2、摆臂大步走

适宜人群：所有人群

动作要领：走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候，尽量迈大步。行走的快慢因人而异，最好走到气微喘，心跳在100次左右。

运动功效：提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。

走路时双臂大幅度的前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且，走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进，这样上下相随，全身肌肉骨骼都运动起来，因而可以达到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走

适宜人群：中老年锻炼者，腰、背、肩伤痛者

动作要领：在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进。

运动功效：解除肩颈酸痛，活血、化淤，增进呼吸通畅。

走路时双手的上拍和下拍，能够使肩关节和颈部、背部，充分活动开，可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液循环，所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动，还可以有扩胸的运动效果。

4、原地踏步走

适宜人群：老年锻炼者，伤病初愈者

动作要领：在室内或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，两臂注意摆臂。

老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意，后背最好靠近墙，以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。

运动功效：增进全身血液循环，增加腿部力量，增加体力。

5、越野杖行走

适宜人群：所有人群

动作要领：这是一项在欧洲非常盛行的运动，又称为越野走。行走的时候借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。

运动功效：在运动中保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。由于上肢参与活动，在行走运动中能增强强度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位，可以多消耗20%-46%的热量，因而有减肥作用，尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。

6、上下楼梯走

适宜人群：下肢没有陈旧性损伤健康人群

动作要领：登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔，将注意力集中在腿和脚上，不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时，可以一步一级台阶，从容不迫地登；还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。

运动功效：能够消耗体内脂肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。

7、倒步走

适宜人群：动作无障碍的各年龄层人士，对腰背痛者尤佳

动作要领：小腿带动大腿，小步往后退；腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注，眼睛左顾右盼，掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走，还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

运动功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛症状；提高自身平衡能力；增强腿部肌肉力量；增加运动的能量消耗。

倒步走时，腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力，可改善腰部血液循环，使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，可以起到预防驼背、治疗腰痛之功效。因此，倒步走无论是对于青少年、整日伏案工作或学习的人还是中老年人慢性腰痛者都有好处。

8、水中行走

适宜人群：所有人群；特别是年老体弱、腿脚关节有伤者

动作要领：水中行走适用范围广。不论男女老幼，也不管会否游泳，基本都可尝试。水中行走，走的姿势可多种多样：正走、反走、侧身走；大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走时，两臂可以在水中或浮在水面作划水、摆臂、抡臂等动作，这样可使这些肌群都得到有效的锻炼。

运动功效：保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。

与陆地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，所以对肌肉力量和内脏器官功能的锻炼更为有效。一般人在深度到腰间的水中，以每秒1步的频率走3-5分钟，心率即可达到最大心率的70%-85%，呼吸频率超过安静时一倍以上，总体反应不亚于陆地慢跑。在水中行走阻力很大，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。

水中行走虽然较陆上行走费力，但水的浮力使膝关节负重小，但活动范围大，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢损伤，并且成为轻度伤病患者的康复手段之一。水中行走还能锻炼协调平衡能力。

高抬双脚有益心脏健康

中老年人每天进行两三次抬高双脚的锻炼，每次5～10分钟，对心脏、头部大有裨益。取坐姿、卧姿都可。将两脚抬高于心脏，就会使全身受益。

当脚跷起高于心脏之后，脚和腿部的血液产生回流，让长时间绷紧的大腿、小腿处于松弛状态，使双腿得到充分休息。同时，腿脚部的血液回流到肺部、心脏，心脏又可将新鲜血液输送到腿脚部。这些动作能促进末梢血管中的血流充盈，使血回流的压力增强，血运行的速度加快，减轻心脏输出的压力，对大脑供氧也大有益处。

据专家介绍，中老年人每天进行两三次抬高双脚的锻炼，每次5～10分钟，对心脏、头部大有裨益。取坐姿、卧姿都可。将两脚抬高于心脏，就会使全身受益。

预防心血管疾病走出健康来

早在1992年，世界卫生组织就明确提出“步行是世界上最好的运动”。心血管内科专家认为，步行简便易行，相对安全，应成为年老体弱者预防心血管等疾病的首选保健运动。

运动能降低心血管死亡率

长期以来，很多医生告诫心肌梗塞病人尽量少活动，以减少心律失常、心脏停跳、心脏破裂的风险，病人和家属便以为心梗后卧床休息时间越长越好，活动越少越好。专家认为这里存在误区，因为“不能运动”使病人惶恐不安，感到生活无望，长期卧床之后很容易发生血栓栓塞、坠积性肺炎、褥疮等严重问题。

多项长达35年以上的研究表明，缺少锻炼与心血管病发病率、死亡率关系密切。其中包括著名的芬兰双胞胎研究，1.5万多对双胞胎分为规律锻炼和偶尔锻炼两组，前者心血管疾病比后者低20%。对于老年慢性病患者而言，运动能改善心脏功能，增加心肌供氧，减少冠心病的危险，包括降低血脂、血压和血糖。

专家表示，经常锻炼还能调节老年人的精神状态。

心血管患者锻炼首选步行

专家介绍，一项对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现，每周步行4小时以上的老人比每周步行少于1小时者，心血管病住院率减少69%，病死率减少73%。如果身体条件好一些，例如有一定锻炼基础的糖尿病患者，则可以选择慢跑，以行进中没有明显气喘为宜。行进方式上，分为常规慢跑和间歇跑，前者速度一般在30~40秒内跑完100米，后者是慢跑和步行交替进行。

考虑到运动本身对老人的心血管系统也是一种考验，专家提醒：锻炼要科学而安全地进行。运动强度决定了效果：强度过低，只能起安慰作用，只有当运动强度达到最大摄氧量的50%才能改善代谢和心血管功能；强度过大，无氧代谢的比重增加会让心血管负荷过度，还会损伤运动器官。怎样知道自己的锻炼强度呢？只要在运动时摸一摸自己的脉搏，看一看能不能达到最适宜的“靶心率”——170减去自己的年龄。例如，70岁的老人，运动后应能达到170-70=100次的心率。

选好时间 循序渐进

专家说，心血管疾病患者锻炼时间有讲究。早上6时~9时这段时间是心脑血管最危险的时段，因为睡眠后人体神经系统处于抑制状态，而且一夜没有喝水使血液黏稠，睡眠中血流速度减慢，若晨起突然出去大幅度运动，神经兴奋性突然增高，又被清晨室内外的温差刺激，易发生心梗或脑梗。应等太阳出来后，或者黄昏再去锻炼为宜。

在步行锻炼时应注意循序渐进，开始走10分钟，歇一下，再进行30~40分钟，再休息一阵，最后在“靶心率”的强度下持续20~30分钟。运动总量每次应在3公里或30分钟以上，一周最少运动5次，若运动间歇超过3～4天，则效果就会打折扣。一路上应避免迎着大风、上下台阶和爆发用力。

运动时应备应急药物

心血管疾病患者运动应随时携带应急药物。运动时血压会上升，高血压患者应该用药物将血压控制在正常水平；糖尿病患者进行长时间运动时应监测血糖，注意调整胰岛素和口服降糖药的用量，如果血糖高于14 mmol/L的情况下不要运动。