高血脂饮食要弄个明白 预防食谱助保健

假如你是高血脂患者就应该尽早改善饮食结构，这是治疗高血脂的第一步，也是药物治疗必不可少的前提。也许是心理的原因，高血脂饮食是很重要的，很多人就采用完全素食、偏食的办法，这是个误区，对身体是很不利的。我们从饮食中获得的各种营养素，应该种类齐全，比例适当，如果在两星期内您所吃的食物没有超过20个品种，说明饮食结构是有问题的。

那么，应该怎么吃呢？

首先要减少脂肪的摄入量如猪肥肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等。因为，这类食物饱和脂肪酸过多，脂肪容易沉积在血管壁上，增加血液的粘稠度。提倡多吃海鱼，以保护心血管系统，降低血脂。烹调时，应采用植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、芝麻油等，每日烹调油10毫升-15毫升。

同时限制胆固醇的摄入量也是很重要的，应该说明的是胆固醇是人体必不可少的物质，但摄入过多的确害处不少，正常膳食中的胆固醇每日不超过300毫克，如动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼等食物还是不吃为好。不要过多吃糖和甜食，因为糖可转变为甘油三酯。每餐应七、八分饱。应多吃粗粮，如小米、燕麦、豆类等食品，这些食品中纤维素含量高，具有降血脂的作用。蛋白质的来源非常重要，主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉类、禽类应去皮、鱼虾类及大豆、豆制品等食品，而植物蛋白质的摄入量要在50%以上。

多吃富含维生素、无机盐和纤维素的食物。应多吃鲜果和蔬菜，它们含维生素C，无机盐和纤维素较多，能够降低甘油三酯、促进胆固醇的排泄。可选用降脂食物，如酸牛奶、大蒜、绿茶、山楂、绿豆、洋葱、香菇、蘑菇、平菇、金针菇、木耳、银耳、猴头等食物。蒸、煮、炖、氽、熬是烹调的最佳方法，一定要坚持少盐饮食，每日食盐6克以下。试验证明饮茶能降低胆固醇，防止动脉粥样硬化。牧民虽然长期食用大量肉类，但心脑血管疾病发生率并不高，与常喝茶及运动有关。

中青年高血脂食谱

某大型健康体检中心数据显示，几乎每5个体检的中青年人中就有一人血脂超标。都市白领生活节奏快，工作压力大，饮食不规律，缺乏运动，约40%的人都是高血脂。很多年轻人不知道自己血脂高，通常在单位体检、招工体检或看其他疾病的过程中才会发现血脂异常。因此，中青年已成了高血压、高血脂、高血糖（俗称“三高”）症及心脑血管的主力军。

在“三高”症状中，高血脂往往容易被人忽略，很多人可能说起高血压来头头是道，但是对于什么是高血脂以及高血脂有什么危害却知之甚少。通常，高脂血症是指血液中一种或多种脂质或脂蛋白，如胆固醇，甘油三酯的含量超过高限。高脂血症的形成需要有一个较长的过程，初期多数没有临床症状，这也是很多人不重视早期诊断和早期治疗的重要原因。但是随着高脂血症进一步发展，高脂血的患者动脉内血液粘稠度增高，血液中过多的脂质会沉积于血管壁，好像粥一样粘稠，这就会加速全身动脉粥样硬化。一旦动脉被粥样斑块堵塞，就会导致严重后果，是脑卒中、冠心病、心肌梗塞疾病重要的危险因素。此外，高脂血症也是促进高血压、糖耐量异常、糖尿病的一个重要危险因素。高脂血症还可导致脂肪肝、肝硬化、胆石症、胰腺炎、眼底出血，高尿酸血症等。因此，高脂血症不加以控制的话，就会严重危害人们的健康，甚至危及生命。由于这些对血管的损害过程大都是隐匿、渐进地，因此高脂血症又被称为“无声杀手”。

研究表明，高脂血症的年轻化，除遗传因素外，与年轻人不健康的工作方式（工作压力过大、长期静坐、精神紧张，焦虑等）、不健康的生活方式（少动，长期熬夜等）和不合理的饮食习惯（过量食用高脂肪食物、酗酒，吸烟等）等因素有关。饮食营养不平衡，如饱和脂肪酸摄入过多，微量元素及维生素摄入不足，再加上吸烟、喝酒等不良饮食和生活习惯导致血液粘稠、血脂高；工作忙碌，使得锻炼越来越少，体质减弱；而且精神高度紧张或过度焦虑，往往会引起或者加重高脂血症的发展，导致冠状动脉痉挛，成为心脏病的诱因。

要想将高脂血症的危害降到最低，最重要的是早期预防。中青年时的过度消耗与透支，可使组织器官提前衰老，过早地发生老年病，等到六七十岁时才开始注意，已经太晚了，各脏器组织的衰老已不可逆转，所以预防也要从中青年开始。

预防高血脂症，首先应该注意适当休息，生活要有规律，一日三餐定时定量，尽量减少不必要的应酬，不可暴饮暴食。生活有规律可以使人体各个系统功能较为正常，有利于营养的消化吸收，使人有充沛的体力去工作。其次要注意坚持锻炼身体，以散步、慢跑等有氧运动为主，坚持时间要长一些，这样才有利于提高心肺功能、改善睡眠质量、提高工作效率，其中最重要的是注意合理饮食。高脂血症患者的饮食应做到高优质蛋白（牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼和鸡肉等），低脂肪，多吃蔬菜和水果，主食之中应搭配部分粗粮，少吃精致食品，甜食、奶油、巧克力等油腻食物，应禁忌烟酒。燕麦、玉米、海带、紫菜、胡萝卜、 山楂、木耳、冬瓜等都有较好的降血脂作用，可以适当多吃一些。

饮食治疗主要包括以下几个方面一是控制热量，使体重降低并维持在标准体重范围内。二是限制胆固醇的摄入（每天少于200毫克），禁食高胆固醇食物，如动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼等。大豆中豆固醇有明显的降血脂的作用，应多吃豆制品。三是将脂肪热量控制在总热能的30%以内，用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。减少猪油肥猪肉黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等动物性脂肪摄入。这类食物饱和脂肪酸过多，脂肪容易沉积在血管壁上，增加血液的粘稠度，能够促进胆固醇吸收和肝脏胆固醇的合成，使血清胆固醇水平升高。应多食用海鱼，因海鱼中的多不饱和脂肪酸能够使血液中的脂肪酸向着健康的方向发展，能够降低血液的粘稠度。烹调时，应采用植物油，如豆油，玉米油，葵花籽油，茶油、芝麻油等，每日烹调油应控制在10～15克。四是控制碳水化物摄入，忌食蔗糖、果糖、甜点心及蜂蜜等含单糖高的食品：五是适当增加优质蛋白质的摄入，如牛奶、鸡蛋、瘦肉类、禽类（去皮），鱼虾类及大豆豆制品等食品等，尤其是多吃一些植物蛋白，如豆类及其制品，蛋白质供能可占总热能的15%～20%：六是多吃新鲜蔬菜、瓜果，这类食物中富含膳食纤维及多种维生素和矿物质，能够降低甘油三酯，促进胆固醇的排泄。要采用蒸、煮、炖，氽、熬的烹调方法，坚持少盐饮食，每日食盐控制在6克左右。七是尽量避免饮酒，因为酒能够抑制脂蛋白酶，可促进内源性胆固醇和甘油三酯的合成，导致血脂升高。

下面是根据以上饮食原则为30岁左右的高脂血症所制定的一日食谱

早餐脱脂牛奶250克、面包100克，莴笋丝100克、香蕉1小根。

午餐：米饭200克、豆腐100克、蘑菇150克、胡萝l、150克、瘦牛肉50克、小米粥100克、花生油8克、1个大苹果。

晚餐：馒头150克，草鱼100克、冬瓜150克、西葫芦150克、酸奶125克、花生油7克。

以上食谱共含热量1925千卡，其中蛋白质供能17%，脂肪供能22%，碳水化合物供能61%。中青年时期是控制高血脂进一步发展的关键时期，只要处理得当，就能够预防或延缓心脑血管疾病的发生，收到事半功倍的效果。

不沾荤腥未必能降低血脂

现在很多人害怕患上高血脂，特别是上了岁数的人为了健康告别了肉食，总觉得饮食越清淡越好，甚至认为吃素能长寿。其实，一味吃素对老年人的健康并非完全有利，吃得过分清淡反而会降低体质。

专家说，长期吃素，容易缺乏铁、维生素B12和蛋白质，而这三种物质正是机体制造血红蛋白的主要原料。一些素食里虽然含铁量不少，但是绝大部分属于难以被人体吸收的“非血红素铁”。

与此同时长期素食还会导致低胆固醇血症。胆固醇并非像人们想象的那么可怕，胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜、性激素、皮质醇等的物质基础，对白细胞活动起着重要的作用。

老年人血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，还会直接提高冠心病的发病率，如果胆固醇长期得不到补充，还可能酿成更严重的后果。

专家说，荤菜并不是疾病的祸首，而应该是人体摄取营养的重要来源，人体在生长发育和代谢过程中每天都需要大量优质蛋白质和必需的脂肪酸。素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。

而对于偏爱素食的老年人来说，应经常食用含铁丰富的食品，如菠菜、黑木耳等。经常吃些富含维生素C的水果和蔬菜，例如猕猴桃、橙、青椒等，可帮助铁的吸收。