失眠怎么治？专家：认知行为治疗是治疗失眠的基础

躺在床上辗转反侧，内心焦虑，却怎么都睡不着，这种失眠的滋味相信很多人都尝过。长期失眠对于人的身心都是一个沉重的打击，那么失眠了到底该怎么治？南方医科大学南方医院精神心理科张斌主任表示，失眠的疗法多种多样，但不管哪种治疗方法，都离不开认知行为治疗。

张斌主任

失眠怎么治？认知行为治疗是失眠治疗的基础

“失眠的治疗方法大致分成两种，第一类是药物治疗，第二类是非药物治疗。”张斌主任指出，其中药物治疗包括各种各样的安定类制剂，以及保健品市场上充斥的各种各样的保健品，如褪黑素等。

而非药物治疗也分为两个类别，一类是物理治疗，它涵盖各种失眠治疗设备，例如可以治疗失眠的光波，或者通过磁力、音乐、光线助眠等等都是物理治疗的范畴。

第二种则是最核心的一个治疗——认知行为治疗，张斌主任表示认知行为治疗是目前为止，治疗失眠最根本的疗法，以上所提及的各种治疗方法都要以失眠认知行为治疗为基础。

什么是失眠认知行为治疗？

“患者在失眠的过程当中，都会发展出来一些不正确的应对自己失眠的行为以及想法，而认知行为治疗则是对这种行为或者想法予以纠正的治疗。”

张斌主任进一步解释道，一个人经历了一段时间失眠之后，会像吃饭没有吃饱一样，希望通过各种方法补充睡眠时间，如提前上床时间、赖床，甚至白天有时间就在床上躺着等等，但其实这都属于错误的行为方式。要知道，睡眠的发生有两个基本的推动因素，昼夜节律和睡眠压力，因此我们醒的时间越长，困倦感就越强。有些患者因为睡不好，从而过多的增加了自己在床时间，这看似能达到‘补眠’的目的，但其实会破坏昼夜节律，还减少了自己的觉醒时间，反而导致失眠出现恶性循环的状况。

“而认知行为治疗则可以帮助患者认识到这些方法的错误之处，矫正这些不正确行为，然后学会正确的应对方式，从而帮助患者重新建立起良好的睡眠习惯。这是治疗失眠的基础。”

认知行为治疗该怎么做？分五个阶段循序渐进

据张斌主任介绍，所谓失眠的认知行为治疗，是多种认知和行为的方法的综合体，主要分成五个部分，针对不同的患者，具体疗法可能会有一定的差异。

“第一部分是睡眠卫生教育，这个是所有睡眠相关的治疗中最基础的部分。第二部分是认知治疗，可以进一步让患者了解到为什么不能一直赖在床上，甚至减少他在床的时间。第三部分是松弛治疗，长期失眠的人在心理和生理上都会变得紧张，比如HPA轴和交感神经系统会水平增高，导致患者出现夜间入睡困难、白天烦躁、不安等症状，通过松弛治疗则可让患者紧绷的神经得到放松。第四部分是根据患者的在床时间过长的情况，进行睡眠限制，减少患者的在床时间，从而提高患者的睡眠压力，提升睡眠效率。最后一个是刺激控制，当人睡不着时，会跟床、跟卧室形成一个固定的联系，那么这个时候告诉患者睡不着就离床，有睡意再回去。通过刺激控制，能帮助患者把睡眠跟床和卧室建立起来一个正性的条件反射。”

张斌主任表示，这五个部分的实施是循序渐进的，一开始以睡眠卫生、认知行为治疗为先导，大约在4~8周之内，逐渐向患者灌输正确观念，调整他的睡眠行为，并逐步解决在这过程中遇到的各种问题，最后1~2周则是对失眠认知行为进行复习和巩固。

“认知行为治疗，实际上是教给患者一个应对失眠的长期办法，这个办法可以伴随患者一生，治疗结束后即便再次遇到失眠问题，也可以相应地进行处理。”

专家介绍

张斌，南方医科大学南方医院精神心理科主任，主任医师，博士研究生导师，中国精神科医师协会委员，前任青年精神科医师联盟副主席。

中国睡眠研究会理事及副秘书长，睡眠医学教育委员会常务副主任委员，睡眠与心理卫生工作委员会副主任委员，青年工作委员会副主任委员。中国医师协会睡眠医学专业委员会常务委员及副总干事，睡眠医学技术学组组长、青年医师工作委员会常务副主任委员，中国医疗保健国际交流促进会睡眠分会副主任委员，广东省医师协会睡眠医师委员会副主任委员。

主持包括国家自然科学基金在内的10余项课题，以第一或通讯作者发表论文60余篇，主编《中国失眠障碍诊断和治疗指南》等医学书籍4部，国家发明专利1项。

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