糖友练肌肉可以降血糖！四个事项需注意

如果你坚持锻炼却不见体重减轻，千万不要放弃。因为，此时你体内的脂肪正在转化为肌肉，这对防治糖尿病非常重要。最新研究显示，多练出点肌肉能使血糖更加平稳。

糖友练肌肉可平稳血糖

研究者在分析“第三次全国健康和营养调查”中的1.36万份资料后发现，骨骼肌指数每增加10%，人们出现胰岛素抵抗的风险就降低11%，糖尿病前期风险下降12%。“胰岛素想要发挥作用离不开肌肉组织这个‘主战场’。预防糖尿病不光要减肥，肌肉组织占体重的比例也很重要。对肥胖者而言，减轻体重无疑有助于平稳血糖水平。有些人在坚持运动一段时间后，在体重秤上看不到收获，便打退堂鼓。“其实，你的努力并没有浪费。因为体内的脂肪正在转化为肌肉，这有助于增强胰岛素的敏感性。也就是说，即便体重没变，肌肉组织增加同样能平稳血糖。

糖友如何练肌肉？

1、大树参天

抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧。眼睛平时前方。将双手慢慢的从体侧向上举起，直到高举过头，并向上尽量的伸直；同时脚后跟慢慢的抬起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉开。此时要感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高的位置坚持3~5分钟。在平时的锻炼中可以做2~4次，每次坚持3~5分钟。也可以早晚各做一次，每次同样坚持3~5分钟。

2、哑铃冲拳

抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度；双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰哦的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力的向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50~100下坚持一口气做完。

运动需注意四点

专家提示糖尿病运动须为适量、全身性、有节奏的有氧运动为好。选择运动方式须考虑个体情况，如糖尿病类型、病程、治疗方式、血糖控制水平、并发症的情况、平时活动量大小、年龄、体重。适量运动：剧烈或过长的运动不适合老年或有较重并发症患者，而年龄较轻，无严重并发症者如采用短时间散步或站立不动的气功，则很难达到运动的目的。糖尿病人运动也要注意一下几点：

第一、运动前热身：在你正式运动前先作15分钟左右的热身运动，这样可以使肌肉先活动起来，避免运动时肌肉拉伤。例如，在跑步或快走前先缓缓地伸腰、踢腿，然后慢走10分钟左右，再逐渐加快步伐，一直到心率达到要求频率。

第二、运动过程：在整个运动过程中，肌肉需要更多的氧气和葡萄糖的供应，因此血液循环加速、心跳加快、呼吸加深，小血管扩张，从而保证氧气和葡萄糖的供应，一般情况下应保持运动20～30分钟。但当你刚刚开始运动计划时，可以先保持运动5～10分钟，然后逐渐加量，一般在1～2个月内将运动时间延长到 20～30分钟。

第三、糖尿病人的运动方法包括恢复过程：运动即将结束时，最好再做10分钟左右的恢复运动，而不要突然停止。例如，当你慢跑20分钟后，再逐渐改为快走、慢走，渐渐放慢步伐，然后伸伸腰、压压腿，再坐下休息。

运动促进肌肉摄取和利用葡萄糖，增加了肌肉对胰岛素的敏感性，运动后肌肉仍然继续摄取葡萄糖，胰岛素的作用仍然显著和持续性增强。运动后肌肉摄取葡萄糖和糖元合成也不需要胰岛素受体参与，肝脏对胰岛素更敏感，这对胰岛素抵抗特别具有治疗价值。运动可使B细胞发生适应性变化。可使机体转运和储存非酯化脂肪酸，脂肪的利用增加。