突击运动可控血糖？3类运动糖友可常做

适度运动是身体健康的基本保障，长期进行科学的有规律的体力活动或锻炼也是糖尿病的基本治疗方法之一。糖尿病患者长期的规律运动可以有效控制体重和内脏脂肪的堆积，同时可以改善胰岛素抵抗，增强胰岛素敏感性，帮助控制血糖和血压，调节异常的血脂谱，降低心血管病发生的危险性，减少死亡率，提高患者生活质量。下面我们就来说说运动这回事。

突击锻炼可抗糖尿病？

近日，英国一位67岁的退休官员约翰·豪尔成了健康界的“达人”。这不是因为他发现了什么医学新突破，而是他成功控制住了自己的2型糖尿病。

约翰通过分享了自己的控糖心得，即每周两次高强度“12分钟运动疗法”。他回忆道，过完60岁生日的第2天，他就被查出患有2型糖尿病。那时，他的病情十分严重，医生认为是心脏病和脑卒中的高危人群。他担心自己随时都可能撒手人寰，甚至害怕睡觉，生怕“一睡不醒”。随后，约翰与糖尿病战斗了7年，不仅改变了饮食结构，而且经常散步、慢跑等，可糖尿病的病情依然控制得不是很好。于是，抱着“死马当作活马医”的心态，约翰决定最后一搏，开始每周两次，每次12分钟的高强度锻炼。这个运动量虽然听上去并不起眼，却让约翰的健康状况有了明显改观。

具体来说，每次锻炼前他会进行充分热身，之后完成一系列的高强度有氧运动，如在跑步机上跑步、拉伸和跳跃运动等。每种运动持续30秒，之后休息90秒，总共持续12分钟左右。运动一个月后，他开始感觉自己的身体状况有了明显好转，身体轻松多了，疲劳、口渴等症状也有了缓解。坚持4个月后，他原本高得吓人的血糖和胆固醇水平几乎降低了近一半，血压也渐趋平稳，让医生们都感到震惊。

约翰的实践说明，每个人都有战胜糖尿病的潜力，关键是要树立信心、勇于尝试。从专业的角度来看，他的锻炼方法其实是一种“渐进加速心肺运动”，每次运动12分钟，每周2~3次。研究发现，这种锻炼方式能快速加速心跳，有助于减轻体重、改善人体新陈代谢、调节血糖水平等。

3类运动最适合糖友

当然，这个方法并非人人通用，都能像约翰这样“药到病除”。糖友最好在医生指导下，找到适合自己的运动处方。一般什么运动适合糖尿病患者呢？下面我们就来说说：

1、规律的有氧运动

作为治疗2型糖尿病的基本组成部分，可以降低肥胖和糖尿病患者的体重、内脏脂肪含孱，但不降低瘦体重，改善胰岛素敏感性。要达到改善血糖，维持体重，减少心血管事件风险的目的推荐至少150min/周中高等强度的有氧运动，由于单次运动对胰岛素敏感性的影响只持续24～72h，建议有氧运动间隔期不超过2天。

2、抗阻力运动

抗阻力运动可以增加肌肉，使得胰岛素敏感性更高，但持续时间比有氧运动的影响长。研究表明，中、高强度的抗阻力运动在有明确的心脏危险的男性患者中也是相对安全的。因此，在没有明确篥忌证的情况下，建议2型糖尿病患者多进行抗阻力运动，每周3次，尽量涉及所有大肌群。

3、灵活性运动

灵活性运动因其增加活动度和减少运动损伤危险性而受到广泛欢迎。但没有明确的证据表明灵活性运动可以影响机体的代谢或者生活质量，因此不推荐灵活性运动作为常规的运动方式。最后糖友还可以试试振动疗法。经实验证实，振动疗法不仅可以改善内皮功能，增加能量代谢酶，还可以增加葡萄糖的转运能力。