基本作业保腰健腿

　　腰腿保健 

    平时要直坐于椅背固定的椅子上，背部坐正后与膝关节弯曲呈90°。最好以皮革包裹、或棉织物覆盖在硬质椅面上为宜，这样既有力度支撑，又有一定的弹性。不提倡坐太软的沙发或太硬的木质椅子。靠背的下部要有适度的凸起，恰好顶在腰部。 

    避免久坐，一般以1小时为宜，最多2小时。步行时应挺胸收腹；向上提取重物时应屈膝蹲下，并用双手环抱所提重物。用力对称时，即使50斤也不会对腰部有太大影响。 

    不要睡太软或太硬的床，床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度。 

    腰腿锻炼 

    以散步为主，快慢走可自行调节，一般每次20－30分钟。 

    另外还可以做以下几种锻炼： 

    “燕飞式”功能锻炼(俯卧位，双上肢平伸后上举，双下肢后伸上抬)，持续数秒后放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。 

    “五点支撑式”功能锻炼(仰卧曲肘，双手放于胸前，屈膝、双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰)，持续数秒放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。 

    “弯腰压腹”锻炼(站立于椅背后，双腿并拢，以椅靠背抵住腹部脐下2厘米处，向前弯腰至最大限度)，持续数秒再回原位，反复数次，根据个人情况适量进行。一般每次锻炼20－30次，每天3次。 　 

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