解压瑜伽，舒展身心

　　忙碌的工作令人身心俱疲，不如抽空学一学解压瑜伽，放松一下身心。在《健康身体解压YOGA》中，针对现代文明人的不自觉压力、深度压力、躁郁型、忧郁型四种体质，示范了可以排解压力的奇妙瑜伽法。以自身体验告诉大家，不需要折叠身体，不需要表演特技，简单、易学而且同样有显著效果。 

    绕肩式 

    动作： 

    A.双脚打开与髋部同宽，两手贴放在腿侧，掌心朝前，保持身体正常线条； 

    B.鼻吸气时，肩带动，由前向上抬起；嘴吐气时，手尖往下延伸，肩膀下压放松； 

    C.回转时吸气，由肩带动前转上抬，肩不缩；嘴吐气时，把肩膀前转下压放松。 

    要诀：主要的注意力要放在头顶往上延伸的线，肩膀、手尖、身体在运作此式时有如一个固定形体，不能乱动。 

    功效：缓和地刺激和调整肩膀、颈部、上背部到前胸部，活络上半身僵硬太久的肌肉。保持每天练习此式，可以减缓肩部不适，放松身心压力，使脑部舒适清晰，有减轻压力的效果。 

    海浪式 

    动作： 

    A.双脚打开与髋部同宽，脚跟脚尖朝正前方； 

    B.吸气，手抱圆球般的气流置放胃部；吐气，微屈蹲，慢慢下移至髋部； 

    C.吸气，再吐气时左掌推动右掌往右边髋部延伸，手肘微弯；吸气再吐气，换右掌推左掌往左髋处延伸； 

    D.吐气，缓缓把气流推回腹部丹田，拇指交叉，右掌上右掌下平贴腹部，调整呼吸。 

    要诀：由手带动身体，轻柔地左右摆动，屈蹲时膝盖不要超过脚尖，运动时不要忘记配合呼吸，双眼专注集中在双手间的气流。 

    功效：具有放松、柔软全身的作用，减缓由压力造成的肌肉僵硬与酸痛。还有防止骨质疏松、减缓经痛的作用，并能改善手脚冰冷、便秘与粗腰的困扰，减少侧身侧背的赘肉，刺激肾脏功能，并能训练专注力。 

    椅子式 

    动作： 

    A.双脚合并，双手置身侧，掌侧贴腿； 

    B.先吐气，再鼻吸气时，由手尖带动双手往上移动到肩膀处，同时做微屈蹲屈髋动作； 

    C.嘴吐气时，有如坐后方椅子的动作，膝不超过脚尖；吸气时肩膀后收，吐气时下巴微扣，眼睛睁大凝视正前方，鼻吸气时再夹紧臀部； 

    D.嘴吐气时，以头顶带动身体站直，双手回身侧，完成此式。 

    要诀：当双脚互并、往后屈髋时，膝盖不能外开或内夹，手掌抬起的位置最好停在肩膀处。 

    功效：强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊椎等身体躯干的功能，伸展肩膀、胸腔，调整腹部器官、横膈膜与心脏的功能，并能加强身体的平衡能力。 ${FDPageBreak}

    安全下降式 

    动作： 

    A.鼻吸气时屈蹲，将双手置于髋部；嘴吐气时屈髋，手掌顺着大腿把身体带动往下； 

    B.手掌先着地，膝盖再着地；身体往后，双脚交叉，手置两膝中间； 

    C.坐回坐姿，完成此式。 

    要诀：当屈髋时，要保持脊椎成直线，头不掉、肩不缩、颈不折地由手掌顺延大腿往下，同时把身体缓和地带往地面。 

    功效：活络全身筋骨，锻炼坐骨神经、大腿筋、膝盖、背部、腹部的肌肉。 

    孔雀式 

    动作： 

    A.双脚并拢，脚底紧贴地面，双手交叉在髋部前方，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑； 

    B.鼻吸气微蹲；双手由身前往外划开，往上合掌，站直，保持手尖往上延伸，肩膀下压放松； 

    C.嘴吐气，由指尖带动手臂缓缓往下，双手往下回到髋部前方交叉。 

    要诀：肩膀要放松，手臂放下的动作不要太快，手臂上下速度一致，手掌合并，注意力放在指尖与肩膀，眼睛平视即可。 

    功效：能刺激活化腋下及身侧淋巴腺，温暖肩膀，是锻炼侧三角肌、阔背肌与温暖运作膝盖的动作，可修饰由指尖、手臂至身侧的线条，改善身侧肌肉的不均匀，柔软和调整腰部、侧背与背手的肌肉，强化腕关节，防止颈痛。          

    【关注】 

    ■娜的重要提醒 

    1、运作所有动作的时间长度，可以视自己的体能状况，一个动作由一个呼吸练习起，不要勉强自己。 

    2、每一个人都是世界上独一无二的，所以在学习每个动作时，请以正在用这个身体呈现出一种艺术品的意念，来享受自己努力后的富足与愉悦感。 

    3、每次的练习时间可以自己决定，也可以从每次练习15分钟开始，循序渐进地加长学习时间。 

    4、请务必在不会滑的地方练习，练习前后一小时，只能轻食，不要大食。 

    5、任何动作皆不可以太过，不要强迫自己，从而失去身体运作的乐趣，造成适得其反的效果。 

    6、微笑是给予自己在练习时加强享受的力量来源。 

    7、所有的呼吸皆由吐气开始，用意在于先吐出二氧化碳，再吸进新鲜氧气。 

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