运动障碍来自哪里？

　　被访人：南京市鼓楼医院、南京市代谢性骨病防治研究中心主任、运动专家林华

　　采访人：记者刘丽明

　　运动的难度：缺乏管理

　　刘：运动的必要性大家都是知道的，就是启动不了和坚持不了，这里面的原因是什么？希望运动专家给我们分析一下。

　　林：运动作为健康的重要基础手段已被人们逐渐认识，但健康管理所执行的运动是有严格要求的。运动要达到什么目的？为什么达到这些目的（包括健身、防病和辅助疾病治疗）必须运动？还有，如何运动才既安全，又有效？我想大家都未必真的了解。“健康运动100天”的创意很好，但是参加者一定要明确，运动的宗旨是健康，不是为运动而运动，所以在运动以前必须对自己的身体状况有个了解，以便知道你适合参加什么项目的运动，以及运动的强度应该达到多少，也就是说运动前必须“知己知彼”。如果让我给你出主意，也就是说让我对你进行运动管理，我就要请你先去做体检，不做体检我是无法管理，也不敢管理的。为什么呢，因为运动要防止出现两个极端，一个极端是运动积极性过高，不顾身体状况超强度运动，比如有的人的骨质已经非常疏松了，却还去做激烈的跳操，结果造成疲劳性骨折，这种骨折还不容易长好。还有的人血压高，血管脆性增大了，弄不好血管破裂会脑溢血，有心脏病的人运动不当会导致大面积心梗，或者肺功能不行，运动会越来越缺氧，有些老年人对自己的骨关节情况一无所知，甚至已知有骨质增生，还在盲目地进行骨关节的负重运动，如爬楼梯、下蹲等运动，最终导致骨关节的严重损害，不得不进行人工关节置换。

　　刘：给你这么一说，我情愿运动量小一些，安全性大一些。

　　林：这就走到另一个极端了，有人以为，我只要动就是运动了，说实话，运动强度不够，动与不动是没有什么差别的，没有差别，效果体现不出来，那我何必动呢？又麻烦，又费时间，很多人就宁愿躺在沙发上看电视，也懒得动了，这就是运动失败的原因之一。

　　刘：也就是说，你认为运动最大的阻力在于认识不到位？

　　林：在于运动管理的认识不到位。运动在健康管理的实施过程中，最强调的是科学运动，而科学运动最重要的是纠正错误的运动观点和运动方法。有这个管理的意识和认识，不论是别人管你，还是你自己管自己，都可以让你的运动变得有目的、有设计、有方法、有强度，最后出效果，从而达到一个运动的良性循环。进入这个良性循环的轨道了，运动的难度就降低了。

　　睡醒量脉搏与运动的必要性。

　　刘：你刚才说，多数人对运动的必要性未必清楚，我想普通人当然不会像运动专家了解得那样清楚，只有笼统的了解不行吗？

　　林：只有笼统的了解，也许就不会知道运动的至关重要性。我就有这样的体会，我有时会给一些人做运动讲座，讲座以前，很多人对运动的需要和兴趣是停留在嘴上的，是无所谓的，可当他听完了讲座以后，就有动力了，这就是认识发生的作用。我们说健康管理，运动管理是其中很重要的一个部分。也许因为我是搞骨关节和运动的，我就认为运动是最有价值的健康方法，可以降低几乎所有的生理和心理的不利影响，它也是最廉价的健康方式，有些人追求健康喜欢吃补药，我们且不说这里的副作用，运动至少可以让你省下不少吃药的钱。总之一句话：运动是人体保持健康、改善亚健康状态、以及防病治病最重要的基础手段。

　　刘：我听医院里一位糖尿病专家说，她从临床角度尤其支持运动管理和饮食管理，她说很多人完全可以不走到发病这一步的，因为不懂预防控制，最后花大钱受大罪，实在是太可惜了！

　　林：有效的运动可以降低50%糖尿病的发病危险性，可以降低乳腺癌、冠心病、中风、高血压、肠癌发生的危险性，减少心梗的再发率，降低血脂、甘油三脂和低密度脂蛋白。运动可以保持你的健康骨骼、肌肉和关节。肌肉收缩，刺激成骨细胞活动，就可以促使你骨骼生长，神经协调。

　　刘：50岁以后就谈不上长骨骼了吧？

　　林：我拿盖房子拆房子打个比方。骨细胞每天都有新陈代谢，人的骨骼好像一座楼，35岁以前，好比有人每天砌两块砖，拆一块砖，增加的比减少的多，楼层在不断增高；35岁以后，每天砌一块砖，拆一块砖，是1比1平衡，骨量达到了最高；50岁以后，是每天砌一块砖，拆两块砖了，楼层在不断的降低，也就是说50岁以后人的骨骼开始退化了。但是你可以通过运动时肌肉的张力刺激成骨细胞，减缓你的骨骼退化。肌肉运动也不仅仅是胳膊腿上的肌肉，还有心肌、膈肌，腹肌等，长期坚持有氧运动，能使心肌的收缩力加强，能使各个脏器、器官的功能旺盛，肺活量、血液中的含氧量增加。我可以告诉你一个自测的方法，你试试看，清晨刚睡醒，一睁开眼，什么事不想也不做，你先摸摸你的脉搏，时间不要长，只要摸20秒，记住脉搏数，然后乘以3，假如超过60次，就提示你应该运动了。

　　刘：为什么呢？

　　林：刚睡醒时基础心率是很慢的，如果你在这个时候都超过60次了，说明在日常生活和工作时你的血氧含量不够，心脏泵出的血量不足，你就应该通过运动增加你心脏的力量，提高心脏的功能。有氧运动时，人体血液中所含的氧是安静状态下的8倍。当然，有些人是窦性心动过缓，还有长期运动强度较大的人，比如专业运动员，不能这样算，他们的脉搏次数本来就比一般人少。

　　刘：我对运动有个经验，那就是当我在办公室忙了一天感到非常疲劳的时候，运动以后，反而轻松了，尤其是脑子里，一片清爽，这是什么原因？

　　林：这就是我先前提到的，运动可以改善体内的亚健康状态，疲劳综合征、紧张综合征、脂肪肝，都是亚健康，很多人觉得压力大，容易疲劳，其实未必是真正的体力疲劳，就是因为不动，大脑缺氧，造成精神疲劳，动脑是非常耗氧的，你看聂卫平下围棋坐在那里不动，他需要吸氧。有氧运动使肌肉收缩、血管扩张，提高了组织器官的供氧量，此外就是中枢神经系统代谢调节，有氧运动时人体可产生许多的神经介质，如被称为脑内吗啡的内啡肽等等，这些神经介质会把你的郁闷、烦恼等不舒服的情绪调整发散出去，改善你的感觉。还有脂肪肝，我们往往只看到自己的皮下脂肪，看不到人体里很多脏器其实都藏着很多的脂肪，有氧运动可以在增加器官供氧能力的同时，消耗这些脂肪，这个作用是双重的，一方面提高机体的正常生理功能，一方面消耗多余的脂肪能量。

　　减肥要快步走，不停步

　　刘：肥胖在很多人的意识里还没有把它当作病，它至少应该算亚健康吧？

　　林：不，肥胖已经被世界卫生组织定为慢性病了。超重是亚健康，超重说明你的机体代谢出现了负担，肥胖已经是代谢失调了。

　　刘：我的一个朋友，越胖越是要吃，不吃就难受，越胖，也越是怕动，因为一动就累，的确是失调。她现在吃减肥药，我劝她不要吃，因为就算她减肥有效，建立在减肥药基础上的平衡也不是她自身自有的平衡，您说呢？ 林：减肥是很复杂的，但最安全最长久的办法，没有捷径，就是饮食控制和运动。你要告诉你那个朋友不要有急功近利的想法，一个月减十斤八斤，这是很危险的。一个月的体重减少不应该超过2公斤，如果减多了，那就是有氧运动的失败。因为减得太快了，很可能减的是肌肉，更严重的是骨骼会受影响，骨质给减得疏松了，身体的内分泌代谢也紊乱了。骨骼肌肉多打秤，脂肪才有多重啊？所以减肥的人要切记：脂肪是一种来得快、走得慢的东西，减肥不等于减重。国外减肥和国内的不太一样，是要通过测量你的脂肪含量，再设计运动方法和运动强度，有目的、有计划地减脂肪，而不是减体重，因为运动以后脂肪消耗了，但肌肉增加了，所以体重不一定变化很明显，运动早期甚至有可能体重轻微上升。目前有很多的减肥方法，是好是坏我们不轻易评价，但作为大夫我必须告诉大家，短时间内人体受到干预，体重的剧烈变化会导致机体不适应，脏器不适应，人体可能会出现功能异常，应激反应会出现，当干预停止后必然出现反跳，这种状态是十分危险的，容易导致心脑血管疾病的发生。生理调节与外界强加的非生理性干预是不同的，现在时髦的是“移动脂肪”，有外源性的移动，比如穿紧身塑性内衣，抽脂，我们强调的是运动，是内源性的，这得慢功出细活。你不是写过角落里的脂肪——后腰两侧的脂肪吗？这通过简单易行的跳绳就完全可以减掉。

　　刘：是吗？不过我喜欢走路，只是不喜欢走得气喘吁吁的。

　　林：想要减肥，运动时的心率一定要上去，要比你的正常脉搏每分钟快55 70下，简单自测的方法就是可以讲话，但不能唱歌，这样才能增加呼吸、提高血液的携氧能力，而且要持续30分钟以上，真正达到燃烧脂肪。在运动减肥的同时饮食一定要控制，在这儿充分体现了健康管理的重要性，假如你今天晚上饱餐了一顿，你想我先睡一觉，明天再运动吧，那完了，这一觉你睡着了，机体可没闲着，它忙不迭地就把所有多余的热量变成脂肪都存起来了，你再想掏出来，就困难了，所以吃完以后，一定要把它运动掉，两小时以后再睡。

　　刘：简直就是“睡一夜太久，只争朝夕”了。

　　林：其实运动和饮食的关系就像车子的发动机和离合器的关系，如果双方契合得好，在吃好吃饱享受美味的同时，也不会让脂肪储存下来。

　　运动的诀窍——实行目标管理

　　刘：谈了这么多运动的好处和难度，我感到我的确对运动产生了新鲜感，希望自己马上去试一试了，我该怎么开始呢？

　　林：首先你要选择你的运动目的，一是普通的健身，二是减肥，三是对疾病的辅助治疗。

　　刘：然后？

　　林：然后你要选择最适合你的运动项目。选择项目的原则是：喜欢，容易做到，每天有足够的时间，适合自己身体条件，能与朋友共享。我们一般都推荐最简便最廉价的，你能每天去健身房当然很好，这需要花钱，也不是非常方便。我们推荐的都是不需要太大场地的，如慢跑、快走、跳绳，床上运动，做操等，慢跑是最佳的有氧运动，对醒脑有奇效。到室外跑步可使大脑的功能恢复到58％，即使在雨雪天也可以在家里原地跑步。

　　刘：爬楼怎么样？

　　林：爬楼消耗大，时间短，适合年轻人，年纪大的人一般不推荐，年纪大的人适合强度小一些，时间长一些的运动。膝关节不便利的，爬楼会增加对膝盖的负重，那还不如跳绳，跳绳是双脚跳，对膝关节的损伤也小一些。我建议每个人挑选两到三个项目，一项室内的，一项室外的，这样他在什么样的天气里，都可以进行，也可以室内室外交替进行。比如刮风下雨，或者像现在这样的高温酷暑，在外面跑不行，就可以在室内做了。最后，如果你在这个项目上有一两个同伴，也有助于相互激励，坚持下去。

　　刘：同伴的影响也有反向的，有的人重交际，同伴不去，他也不去了。

　　林：不过现在的观念也在变化，运动是时尚了。有人说第一代富人比肚子，第二代富人比车子，第三代富人比健康。笑别人运动的要比羡慕别人运动的少多了。在发达国家运动健身的人群与中国不同，在中国运动健身的绝大多数是老年人，而国外你可以看到运动健身的不仅有老人，更多的是年轻人。健康是人生最有价值的，等到晚年才关注就已经晚了。

　　刘：我们再回到技术层面上来，我想每天运动的设计，恐怕还要把运动的时间和饮食设计进去吧？假如晚上6点半跳操，就很麻烦，什么时候吃晚饭呢？

　　林：最好是饭后1 2小时以后运动，根据个人饮食的摄入量，吃的少的人可以早一点。下午3 5点，晚上7点半到9点，减肥可以不吃晚餐或晚餐减半，运动以晚间为主。运动前30分钟饮水一杯（300cc），半小时后，水就不在胃里了，否则你运动时胃里晃荡得很难受，健身可以喝运动饮料，减肥就喝纯水，治病可以喝淡盐水，运动中间喝水不要超过50cc（两大口）。运动以后，为健身目的的，可以正常饮食或吃水果，减肥只喝水，两小时内千万不要进食，否则前功尽弃。另外强调一下，有心血管疾病的人不易在清晨运动。

　　刘：关于运动的强度，按照你先前说的，要达到减肥的锻炼效果，就需要在增加心率55 70次的情况下坚持运动30分钟或更长时间，而且每周必须运动5次，坚持不下去怎么办？

　　林：你说的的确是个问题，根据运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能（消耗脂肪）通常在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。坚持不下去怎么办？我建议体能不好的在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率 高强度 持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率 中等强度 ，直到体力有所恢复再转为高心率 高强度 。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但你的耐力和心肺功能有了很大改善 。

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