防运动损伤 运动前四招练脚踝

　　专家称，预防崴脚的关键是把运动的强度控制在中等以下。运动爱好者在打球、跑步等时不要追求极限，平时缺乏运动的人也不要一下子暴走几十公里。过于激烈的运动，对踝关节、膝关节、腰部等的骨头、肌肉和韧带都容易造成损伤。即使不是急性受伤，慢性损伤累积起来，将来也会疼痛难忍。

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　　在运动之前做如下四个踝关节热身准备活动，一般做到肌肉微微发热比较合适：

　　1、踝关节内外侧灵活性练习：脚尖点地，踝关节由内向外旋转，再由外向内旋转。

　　2、跟腱拉伸练习：一足蹬地做弓步，前后腿之间成60度夹角，前腿膝盖逐渐弯曲，后腿跟腱逐渐拉长，可以增加肌肉弹性。

　　3、足背拉伸练习：坐在地上压住脚背，上身逐渐直立，再尽量后仰。

　　4、弓步扳脚背练习：按弓步站好后，把后腿膝盖放在垫子上，保持弓步的姿势，后腿的小腿轻轻折叠抬起，双手抱住脚背使其靠近臀部，持续10~20秒再轻轻放下，可增加脚的柔韧性。