训练 别让自己太悠闲了

　　所谓“不舒服法则”，就是在训练某一部位肌肉时应优先采用那些令你感到不舒服、费力且有逃避心理的动作，而不是那些相对省力、熟悉而感到舒适的动作，这样才能让肌肉生长。

　　为了让此原则获得最大收益，有这样几方面需要关注。

　　一、坚持自由重量为主器械为辅

　　用器械训练安全舒适，最大的好处是利于刻画线条，在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。、在增块阶段，你想要的是全面增大体格，而不仅仅是一两个部位，那就应该更多地采用“原始武器”——杠、哑铃。

　　用杠、哑铃训练，为了维持平衡，身体会调动所有相关部位协同努力，结果不仅是目标肌，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是综合器械无法相比的。只有平衡肌群的同步壮大，你才能在以后的训练中采用更大的重量，块头也会逐步增大，这就是通常所说的溢出效应。因此，不仅是普通健身者，就是职业明星在日常训练中也坚持以自由重量为主要手段，比较突出的代表是新锐丹尼斯?詹姆士，他一贯倡导自由重量训练，非赛季几乎不接近综合器械，在今年的奥林匹亚大赛上获得了第四名的好成绩，名列冈特之前。

　　二、不断尝试，寻找符合自身特点的训练方法

　　每个人对训练的反应各不相同，同样一种方法对别人也许效果很好，对自己效果却很一般，甚至起相反作用。这就要求我们不断尝试各种训练方法，从中找出对自己效果最好的方法，以达到个性化的训练层次。这样才能真正掌握训练、避免盲从。

　　比如，多里安?耶茨的强迫次数法、罗尼?库尔曼递增重量的连续组法、李?普锐斯特超大重量的铁臂训练法等，都代表了他们鲜明的训练特点。由于他们都找到了最适合自己的方法，因此别人看来不可思议的练法对他们却最为适用和有效。

　　这些好的方法都是将训练提升至极致的方法，有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。然而它们却是获取成功又充满艰苦的“捷径”。什么是对你最有效的呢？也许是“巨型组”法则，你要做到身体不同部位、大小肌群对哪一种方法反应最好都心中有数。这就要求你在训练中不断细心探索才能找到答案。

　　三、努力提高训练重量

　　如果你的训练重量始终维持在同一水平上，那么你的体格就不会有多大变化。

　　罗尼?库尔曼的体格超群，他训练的重量也令人震惊，硬拉达386公斤，杠铃划船每边5个大铃片；最佳胳膊李?普锐斯特上臂围55厘米，小臂围45.1 厘米，他弯举的重量竞达140公斤。各种训练理论不断翻新，惟一不变的事实是：你举起的重量越大，围度增长也就越大。因为惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌肉纤维参与运动，逼迫肌体积聚更多的糖原，生成更多的毛细血管，通过超量恢复使肌纤维增粗，肌肉围度变大。

　　为了逼迫肌肉增长，必须不断提高负重量。在实际训练中可采用不完全动作使负荷增长。如果你能卧推100公斤的话，则可在杠铃两边各加1公斤的铃片，同伴在后面做保护。挑战新重量时，应将避免关节和肌肉受伤放在首位，不要对动作幅度有过分的要求。首次试举的目的是利用身体的自我调节机制，促使其储存更多的能量，同时使神经系统适应一下。再次训练同一部位时，应将负重量控制在最大负重量的85～90％左右，但尽力提高次数，以利恢复。如果有必要，还可再练一次，以使目标肌恢复得更好。这样能保证每周或10天左右挑战一次所确定的新重量。一旦这一新重量能应付裕如，保持一段时间后再挑战下一个重量。循环往复，肌肉围度就能真正增长。

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　　四、刻意采用以往逃避的动作

　　这些动作的特点是令人吃力，需要动用全部体能才能应付得了。因此，它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢？

　　胸部：大重量的哑铃卧推，悬挂大重量的双杠臂屈伸。

　　大重量哑铃卧推的确比较麻烦，需要同伴递拿器械，但它的训练效果却十分良好。因为与杠铃卧推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，这对练出胸肌的形块至为重要。做杠铃卧推效果一般者可考虑将其作为练习的主打动作。

　　负重双臂屈伸，身体悬空较难控制，一般是徒手做几组了事。其实它是一个难以取代的胸部练习动作，通过逐加重量，不但能给下胸以强烈刺激，对肩背部肌力与线条刻画也有极大好处。

　　背部：杠铃划船与硬拉。

　　杠铃划船与固定器械划船相比确是一个“力气活”，但它的综合效果是器械无法相比的，它能迅速增厚上身的围度和力量，溢出效应更佳。

　　硬拉可能更令人“恐怖”，但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果独到。所以，背肌之王多里安?耶茨和罗尼?库尔曼对这两个动作都情有独钟，成了他们的王牌动作。

　　肩部：大重量哑铃推举。

　　在健身房里，大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作，因为它们更舒适省力，但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上，这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性，综合效果差。如果目前你的肩部还不够强大，那就应以大重量哑铃推举为主要练习，它能使你整个肩部宽厚起来，且舒展而有力度。

　　腿部：大负重深蹲。

　　应尽量使用深蹲架（有插杆的普通深蹲架）。相比史密斯架深蹲，它蹲起的路线更自然，对下背部、骶棘肌的要求更多，平衡肌群会受到更强烈的刺激。另外，有插杆保护，对冲击新重量和采用不完全动作保护性更强。

　　还有一些动作，如引体向上和窄握杠铃卧推等，但还算不上“恐惧”。以上列举的动作都是训练者有意无意回避的动作。为了不至于过早“知难而退”，做这些动作时一定要用逐加重量法则，由较高次数过度到较低次数。这样既能避免受伤，又不影响训练效果。罗尼? 库尔曼反复强调说：“训练的效率与其舒适性成反比！”所以每次训练对他都是一次挑战，从来都没有轻松度过的时刻。显然，要想获得成功，就得吃苦。

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