最好的健身运动是步行 但要量力而行并长期坚持

　　“每天步行上下班，坚持一年多，以前的老毛病竟然都好了!”今年48岁的刘先生说起走路带给他的益处是赞不绝口。刘先生告诉记者，他平时工作比较忙，应酬也多，血压、血糖都不正常，还患有脂肪肝。后来，他开始走路上下班，起初没走多远就气喘心慌，走走停停才勉强走下来，慢慢地，感觉不那么费劲了，两条腿越来越有力。今年10月体检，体重减了六七公斤，血压、血脂、血糖都在正常值以内，脂肪肝也消失了。有了他这个活生生的例子，周围的同事也纷纷加入了“步行族”行列。

　　没时间，没场地，怕麻烦……尽管现代人已经意识到运动与健康的重要性，但却总是有着种种理由让健身想法难以付诸行动，只有在感觉体质明显下降时才会偶尔锻炼一下。其实，有种运动方法不需要专门找时间，也无须穿戴运动装到专门场地锻炼，随时随地都可进行，唯一需要的只是一双好鞋，这种运动便是步行。

　　百练不如一走

　　步行，自古以来就是健康长寿的妙法之一，现已被世界卫生组织推崇为一项最有益健康的运动。尤其对患有高血压、冠心病的中老年人来说，步行是最佳的健身方法。

　　我国古代著名医学家孙思邈曾指出“人老腿先老，肾亏膝先软”，指出抗衰老要先防腿老，民间也有“百练走为先”、“百练不如一走”之说，都强调了步行是各项运动之首。

　　心脏病学之父、美国人怀特也从进化论和生物力学的角度提出，“步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处”，因为人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置各方面最适合步行，建议健康成年人应每天做步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。

　　北京大学人民医院心内科张海澄主任医师认为，走路虽然是非常简单的运动方式，但是它对于人体的好处却是多方面的：首先可以控制血压，在步行过程中，身体肌肉尤其是四肢肌肉消耗的热量增多，身体需要更多的血量来补充能量，这样血压能够得到有效控制;其次能够降血脂，步行是有氧运动，能够提高脂肪蛋白酶的活性，维护人体内血脂代谢的平衡，加速脂肪分解和排泄;再次，步行能够增强心肺功能，调整新陈代谢，对防治糖尿病也很有帮助;可以增强腿部和臀部的肌力，使躯干肌肉得到运动，预防脊椎疾病和骨质疏松症;步行还能使神经系统功能改善，使情绪变得愉快。

　　在种类繁多的运动项目中，只有步行是既不费力，又不损害身体，并能促进健康的耐力训练活动，尤其适宜中老年人。世界卫生组织提出的最理想的健身运动是步行这一理念，也是基于从安全有效和中老年人防病保健角度出发。

　　怎样步行才科学

　　虽然步行简便易行，看似没什么技术含量，但刚开始健身步行的人也应注意以下事项。

　　首先，穿一双合适的软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋。鞋底应有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。

　　其次，掌握步行的正确姿势。走路时应肩膀放松，收腹挺胸，手臂随身体自然有幅度地摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先落地，尽量走在一条直线上，整个过程并不要求快，但是要有一定的节奏。走路要特别注意呼吸，要有规律，用鼻子吸气，嘴巴呼气，呼气的时间应该比吸气的时间长。

　　最后，运动量、速度应因人而异，循序渐进。可以从每周3次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以每天步行30至45分钟。步行速度在可能的情况下尽量快一点，这样健身效果更好。保持运动后心率+年龄=170左右为宜，这相当于一般人中等强度的运动。如果身体素质好，有运动基础，可以多一些。

　　总之，步行运动要量力而行，“动则有益，贵在坚持”，每天的上下班，上街购物，能够步行的就尽可能步行，只要长期坚持，就能够对健康产生积极的作用。

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