阳康后不敢“轻举妄动”？别慌，专家教你科学恢复运动

随着国内疫情逐渐“沉默”，不少市民已经从“阳过”转向了“阳康”，但部分患者表示，尽管自己转阴有段时间了，疑似“新冠后遗症”比如关节疼痛、腰痛、全身肌肉痛等依旧存在，对日常生活有一定影响。此外，有些小伙伴们身体已经恢复得差不多了，想抓紧时间锻炼改善体质，可又心有疑虑，害怕贸然运动从而引发身体更大的不适。

为何“阳康”后身体还会出现疼痛？如何才能科学恢复运动？“阳康”人士怎样选择合适的运动？针对近期大众关心的问题，本期青年医者说，家庭医生在线直播间特别邀请到中山大学附属第一医院东院（以下简称“中山一东院”）康复医学科物理治疗师谈家琪，和大家聊聊“阳康”后运动的那些事，不妨一起来了解下。

为什么“阳康”之后身体仍有酸痛？

“有一部分人感染了新冠之后会出现发热的症状，人体在发热状态下耗氧量是增加的，体温每升高1℃，我们的基础代谢就会增加10%-12.5%，由于耗氧量的增加，我们的身体处于缺氧状态，从而导致乳酸堆积，引起全身肌肉酸痛。同时，新型冠状病毒有一定嗜神经性，对神经有一定损害，所以也会引起神经痛，如刀割样痛、针扎样痛等。"谈家琪表示。

那么该如何缓解新冠带来的疼痛？首先可以了解下疼痛的分级标准，目前世卫组织将疼痛分为 5级，依次是：不痛（0分）；轻度疼痛（0到3分），为间歇痛，可不用药；中度疼痛（4-6分），疼痛持续，影响休息，可能需用止痛药来缓解；重度痛（7到9分），疼痛持续，且不用药不能缓解疼痛；严重痛（10分），持续剧痛伴血压、脉搏等变化。

“如果是轻度疼痛，不影响日常生活和睡眠，比如轻微肌肉酸痛这种，可以通过热敷、温和的拉伸、滚泡沫轴、按摩或者轻度有氧运动来缓解。如果偶尔出现神经痛，必要时也可服用低剂量止痛药来降低痛感。持续存在中度疼痛或者重度疼痛，疼痛已经影响到日常生活和睡眠，那么这时可能需要前往医院进行检查之后，再进行进一步的治疗。但需要注意的是，由于每个患者“阳康”后的疼痛情况不一，所对应的处理方案、用药量也会有所不同，因此建议患者用药前寻求医生专业指导。”谈家琪补充说道。

“阳康”人士如何科学恢复运动？

一般而言，开始恢复运动，至少要同时满足以下两个条件：一是在感染新冠后，至少完成7-10天的休息。其次，在开始运动前的7天内，身体没有出现任何不舒服。如果上述条件均满足，此时患者可以考虑恢复运动，并根据自身情况调整运动方式和运动量。这里可以参考主观疲劳感知评估量表，粗略将其作为逐步提高活动水平的指南。

图为WHO：新冠个人康复指南（2022版）

在新冠感染康复期适量运动，能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺功能，有助于尽快恢复病前的状态，但前提是要循序渐进。总体而言，“阳康”人群重返运动方案可以分五阶段进行。

第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，可选择不费力的运动方式，比如有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜；第二阶段，可进行低强度活动，比如散步、轻微的家务等较为轻易的运动方式，保持一周左右，如果身体没有出现不适或执行困难，可以考虑逐步增加运动时间，并尝试迈入下个阶段——进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等。如果身体经历以上一段时间锻炼后都没问题，可以考虑进行力量性训练或者针对性训练，提高身体的协调性，跑步、骑单车、游泳等运动方式都是可以的。如果全都没问题了，一般患者就可以回归感染新冠之前的正常体育锻炼了。

“值得注意的是，每次运动前后，最好花点时间热身和拉伸放松身体。如果稍微活动后，感到疲劳或其他症状加重，应立即停止运动，避免过劳后不适。运动过程中，出现如气短气促、心跳异常、胸痛、眩晕或头晕等症状，也应暂停运动，有需要的人可寻求医疗帮助。此外，患心血管疾病患者、肿瘤患者，或者有呼吸功能障碍的人，建议恢复运动前向寻求医生专业评估。”谈家琪接受家庭医生在线采访时表示。

平时没病没痛，也可以进行运动康复训练吗？

运动康复不单单针对日常生活中各类急慢性运动损伤，又或者针对特定人群，比如运动员、“阳康”人士等。事实上，它还是预防运动损伤、增强体魄的有效方式，有时预防甚至比治疗更重要。

“比如有些运动爱好者可以来运动康复科进行身体评估，测出他的薄弱点，帮助改善存在的问题，在运动过程中就能做到尽量避免薄弱环节，降低运动损伤率，并且让运动表现从整体上得到更大的提升。当然对于普通人而言，日常生活中可以通过科学、有规律的运动训练增强身体机能，例如跑步、游泳、瑜伽、健身、骑行等等，可以有效改善心肺系统功能及骨骼关节肌肉强度和力量，也可以借助训练器械进行自我锻炼，如公共健身设施等。”谈家琪表示。

本文指导专家：中山大学附属第一医院东院  康复医学科  谈家琪