经常失眠怎么办？睡眠行为疗法可缓解白领失眠

2014-11-25 14:58:51 家庭医生在线

受访专家：武警广东省总队医院心理科主任唐记华博士

27岁的邓小姐，是广州一家大型贸易公司的项目主管，社会竞争的加剧、工作上的压力导致她晚上常常加班加点，睡觉时也在回顾今天的工作和谋划明天的工作，脑袋中突然闪出一个工作“好点子”，会马上起床记录下来，生怕第二天醒来“好点子”消失不见了。虽然工作上有了一定的业绩，但是，失眠也在悄然影响着她的生活。晚上躺在床上，告诉自己不要想东西了，大脑不听使唤，翻来覆去怎么都无法入睡，即使睡着了，只要有点动静，就会立马清醒起来。渐渐地，睡觉成了邓小姐心中的负担。开始时，白天还会犯困，想要睡觉，但是时间一长，不论白天还是晚上，她都无法轻易入睡。两个月过去了，受睡眠质量影响，邓小姐的生活也出问题了，业绩下降了，生活节奏变乱了，恶性循环让她陷入了无尽的痛苦中。

对此，武警广东省总队医院心理科唐记华主任说，此类型的白领失眠大多是环境因素造成，工作压力大、时间紧迫感是造成失眠的重要因素。

唐记华主任介绍说，根据《中国精神障碍分类与诊断标准（第三版）》定义，失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不满意状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦。失眠可引起病人焦虑、抑郁，或恐惧心理，并导致精神活性效率下降，妨碍社会功能。

唐记华指出，多数轻度失眠可通过行为疗法矫正，临床上最常用的两种行为疗法是刺激控制疗法和睡眠限制疗法。刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号功能，使患者易于入睡。

具体内容分五步：

1、只有在有睡意时才上床；

2、如果卧床30分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室休息；

3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等；

4、不管前晚睡眠时间多长，保持规律的起床时间；5、日间避免小睡。睡眠限制疗法是要求失眠者不要通过增加卧床时间来增加睡眠机会。

要求：

1、减少卧床时间使其和实际睡眠时间相符合，并且只有在一周睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间X 100%）超过85%的情况下才能增加15-20分钟；

2、当睡眠效率低于80%的时候减少15-20分钟的卧床时间，效率在80%-85%之间时，保持卧床时间不变；3、避免日间小睡，并且保持起床时间规律。

唐记华主任还提醒大家，很多失眠症原因不一定那么简单，如果通过上述行为疗法仍无法改善失眠情况，请大家及时求助医生进行专业治疗。