从你描述的情况看，这种习惯性压抑自我的状态确实会消耗心理能量。改变需要过程，我们可以从几个方面入手试试： 认知调整：每次想说"算了"的时候，先问自己"如果此刻完全不怕被讨厌，我会怎么做？"把注意力从"别人怎么想"转移到"我想要什么"。其实很多人根本没你想的那么关注你，试着把别人对你的看法"打折"处理。 行为训练：从小事开始建立表达习惯。比如点餐时明确说"我不要葱花"，网购退货直接说明理由。这些日常小事能积累"表达自我"的成功经验。当身体记住"表达后也没发生可怕的事"，焦虑会自然降低。 允许失误：刚开始尝试时可能会脸红结巴，这很正常。就像学骑自行车，摇晃几次才能掌握平衡。可以把这些尴尬时刻记录下来，过两周再看，你会发现这些事其实没当时感觉的那么严重。 自我关怀：每天睡前记录3件当天做好的小事，哪怕只是"给同事递了张纸巾"。坚持一个月，你会客观看到自己的价值。改变过程中如果出现，不要责备自己，这说明你在突破区，本身就是成长。 支持系统：可以找位信得过的朋友当"见证人"，每周分享1次你主动表达的经历。他人的正面反馈能强化你的改变信心。 这个过程就像重新养育自己，把过去压抑的部分慢慢释放出来。每周进步1%就很好，持续三个月你会感受到明显变化。下次来复诊我们可以具体聊聊实践中遇到的卡点。