不想骨头变脆弱？这几个动作一起练起来！

广东省妇幼保健院 疼痛科 黄希照 副主任医师

整理：广东省妇幼保健院 林惠芳

83岁的张婆婆长期受“支气管扩张症”激发的慢性咳嗽的困扰，一天清晨，张婆婆起床一阵咳嗽后，腰背部突然一下撕裂样疼痛，稍动一下都感觉剧痛难忍、动弹不得，家人赶紧将她送往医院，拍片发现，原来张婆婆胸椎、腰椎多处的椎体发生骨折了，所幸的是，张婆婆的骨折只是处于“新鲜骨折”阶段，还可以通过医学手段治愈。

骨质疏松，简单地说就是“骨头变脆弱了”，很多老人家只是轻轻摔了一跤、弯一下腰，或者只是像张婆婆那样只是咳嗽一下，就发生骨折了，这种骨折多由骨质疏松所引起，骨折常发生于股骨颈、腰椎、手腕部。一旦发生骨质疏松性骨折，尤其是老年人的髋部骨折，哪怕发生一次，都足以致命。

骨质疏松相关性骨折，所有人都可能会发生，不过，有研究报告显示，白种人和亚洲人种发生的机率高一些，从性别和年龄来看，女性、老年及绝经后的人群是骨质疏松相关性骨折的高发人群，从遗传的角度来说，有血缘关系的亲属发生过骨质疏松相关的骨折的，其发生骨质疏松的几率也越高。另外，还有学者发现，骨质疏松和一个人的骨架大小也有关系，相对来说，骨架体型比较小的人，更容易发生骨质疏松。此外，一些内分泌系统出现问题，需要应用糖皮质激素治疗者，也是骨质疏松的高危人群。

那么，不想让自己的骨头变得脆弱而易发生骨折的话，有没有什么好办法呢？

研究发现，运动对骨密度的影响是非常重要的，它对维持一定的骨量有积极的作用，但是，是不是所有的运动都能帮助骨骼生长呢？一般来说，真正有效的是适当的负重运动，所谓负重运动，是指运动时骨骼必须承受身体或其他额外重量的运动，在负重运动时，通过外力负荷作用于骨骼，使之产生应变，骨骼为了适应外力负荷而不断进行改建和重塑，刺激骨细胞数量的增加和骨小梁重建，从而增加骨密度。

下面这些“负重运动”，可以较好地预防骨质疏松，我们不妨一起来练习一下吧：

（文中图片由医院提供）

除了适当的负重运动外，在饮食上，可以注意低脂乳制品饮食，适当多吃一些三文鱼或带骨沙丁鱼、豆制品、高钙谷物等食物，多吃一些深绿色蔬菜等。必要时在医生指导下适当补充钙片、维生素D或抗骨质疏松的药物。

虽然绝大多数骨质疏松在早期并没有很明显的症状，但目前很多的数据显示，背部疼痛（很多时候是伴随着腰椎骨折出现）、身高变矮、经常保持弓背弯腰的姿势、特别容易发生骨折等，是骨质疏松早期的信号，一旦发现这些异常信号时，最好能及时到医院骨质疏松专科门诊、疼痛门诊或内分泌门诊就诊。