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不想骨头变脆弱?这几个动作一起练起来!

2021-12-09 16:41:42      

广东省妇幼保健院 疼痛科 黄希照 副主任医师

整理:广东省妇幼保健院 林惠芳

83岁的张婆婆长期受“支气管扩张症”激发的慢性咳嗽的困扰,一天清晨,张婆婆起床一阵咳嗽后,腰背部突然一下撕裂样疼痛,稍动一下都感觉剧痛难忍、动弹不得,家人赶紧将她送往医院,拍片发现,原来张婆婆胸椎、腰椎多处的椎体发生骨折了,所幸的是,张婆婆的骨折只是处于“新鲜骨折”阶段,还可以通过医学手段治愈。


骨质疏松,简单地说就是“骨头变脆弱了”,很多老人家只是轻轻摔了一跤、弯一下腰,或者只是像张婆婆那样只是咳嗽一下,就发生骨折了,这种骨折多由骨质疏松所引起,骨折常发生于股骨颈、腰椎、手腕部。一旦发生骨质疏松性骨折,尤其是老年人的髋部骨折,哪怕发生一次,都足以致命。

骨质疏松相关性骨折,所有人都可能会发生,不过,有研究报告显示,白种人和亚洲人种发生的机率高一些,从性别和年龄来看,女性、老年及绝经后的人群是骨质疏松相关性骨折的高发人群,从遗传的角度来说,有血缘关系的亲属发生过骨质疏松相关的骨折的,其发生骨质疏松的几率也越高。另外,还有学者发现,骨质疏松和一个人的骨架大小也有关系,相对来说,骨架体型比较小的人,更容易发生骨质疏松。此外,一些内分泌系统出现问题,需要应用糖皮质激素治疗者,也是骨质疏松的高危人群。

那么,不想让自己的骨头变得脆弱而易发生骨折的话,有没有什么好办法呢?

研究发现,运动对骨密度的影响是非常重要的,它对维持一定的骨量有积极的作用,但是,是不是所有的运动都能帮助骨骼生长呢?一般来说,真正有效的是适当的负重运动,所谓负重运动,是指运动时骨骼必须承受身体或其他额外重量的运动,在负重运动时,通过外力负荷作用于骨骼,使之产生应变,骨骼为了适应外力负荷而不断进行改建和重塑,刺激骨细胞数量的增加和骨小梁重建,从而增加骨密度。

下面这些“负重运动”,可以较好地预防骨质疏松,我们不妨一起来练习一下吧:


 

 

 

(文中图片由医院提供)

除了适当的负重运动外,在饮食上,可以注意低脂乳制品饮食,适当多吃一些三文鱼或带骨沙丁鱼、豆制品、高钙谷物等食物,多吃一些深绿色蔬菜等。必要时在医生指导下适当补充钙片、维生素D或抗骨质疏松的药物。

虽然绝大多数骨质疏松在早期并没有很明显的症状,但目前很多的数据显示,背部疼痛(很多时候是伴随着腰椎骨折出现)、身高变矮、经常保持弓背弯腰的姿势、特别容易发生骨折等,是骨质疏松早期的信号,一旦发现这些异常信号时,最好能及时到医院骨质疏松专科门诊、疼痛门诊或内分泌门诊就诊。

(责任编辑:冯莉莉 通讯员:林惠芳)

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