女性和老年人易患骨质疏松症？及早掌握4大“健骨绝招”

防止骨质疏松贯穿终生，20~40岁时全身和局部骨骼单位体积骨量达到高峰，然后随着年龄增长，骨量逐渐降低。峰值骨量越高，患骨质疏松的风险就越低。经过研究发现，女性和老年人易患上骨质疏松症，这到底是为什么？

为什么女性和老年人更易患上骨质疏松症？

1、女性

跟男性相比，女性钙质摄取量少，钙质流失量却大。女性30~35岁时骨密度达到顶峰，35岁后慢慢减少。尤其是45岁后卵巢功能衰退，雌激素分泌不足，加快骨质流失速度。怀孕和分娩时会消耗体内太多钙质，特别是多次怀孕的女性；闭经后骨质流失速度更快，骨量急剧减少。女性骨架小和骨量少，再加上运动量少，肌肉力量较薄弱，所以易患上骨质疏松症。

2、老年人

随着年龄的增长，全身各个脏器功能下降，户外活动量减少且光照不足，再加上饮食量减少，体内缺乏营养，吸收钙质能力减弱。进入老年期后成骨细胞活性逐渐减弱，合成骨量减少且骨密度下降，所以易患上骨质疏松症。

如何减缓骨骼疏松？

1、多运动

骨骼经常受到力学刺激，能有效维持骨量，减慢骨质流失速度。从年轻时就应该养成运动的好习惯，不过游泳和骑行无法改善骨密度，应选择负重的有氧运动，这样才能增强骨密度。年轻人可选择高强度的运动，如跳绳或慢跑，不能盲目追求运动速度；老年人可以选择快步走，每天至少运动45~60分钟，每周达到3~4次；不过骨折高风险的人拒绝举重物、跳跃以及脊椎前弯等。

2、合理补充维生素D和钙

钙参与骨骼生成，体内缺钙时会使得骨骼中钙释放到血液中，维持血钙浓度、降低骨密度，进而诱发骨质疏松。平时可以多吃含钙丰富的牛奶、绿叶蔬菜、沙丁鱼、奶酪以及三文鱼等。维生素D能促进肠道吸收钙质，减少再通过肾脏排泄，不断的把钙补充到骨骼中。可以从瘦肉、海产品、坚果蛋黄以及蘑菇中获取维生素D。

3、适当的晒晒太阳

身体上九成的维生素D是从阳光中紫外线照射而来的，受到阳光照射皮肤可合成维生素D3，促进钙质吸收，进而让骨骼更加强壮。晒太阳的时间应安排在上午10点或下午4点，每次晒太阳20~30分钟左右即可，但避免皮肤晒伤。

4、检测骨密度

超过40岁的人应定期监测骨密度，特别是绝经后的女性。若骨量减少达到29%~39%，说明是骨质疏松或骨折高危。

温馨提示

体内缺钙和其他营养素摄入不足、身体消瘦，运动量少、吸烟酗酒和卵巢切除术后以及绝经后的女性是骨质疏松高危人群，所以已经做到防范工作。从婴幼儿时期就应该注意饮食均衡，尤其是钙质摄入，必要时需口服钙剂。老年人下雨天或夜晚不要出门，减少跌倒危险。