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膝关节反复疼痛该怎么办? 适当训练可预防保健

2016-11-27 00:55:54      家庭医生在线

膝关节反复疼痛该怎么办?膝关节疼痛困扰着很多人,特别是50岁以上的人群。导致疼痛的原因有很多,比如风湿、肌肉劳损、骨关节炎、肿瘤等。患者膝关节出现疼痛后,要注意休息和防止过度疲劳。

膝关节反复疼痛怎么办?

膝关节出现疼痛后,一定要及时休息,防止过度疲劳,少负重,注意防止对膝关节的进一步磨损,避免长时间频繁上下楼、爬山等对膝关节磨损较大的运动,避免跌打扭伤。同时,还要注意保暖,避免受寒冷、潮湿的刺激;身体过于肥胖者应减轻体重,必要时可选择使用拐杖帮助分担双膝负重。

在日常生活中,为了保护膝关节,可适当进行一些有针对性的锻炼,特别是加强腰背、腹肌等核心肌群和股四头肌的锻炼,推荐的运动有游泳、散步、固定单车等。需要提醒的是,膝关节已经出现疼痛的人,运动一定要适度,根据自身体质来选择锻炼的种类和强度,每周运动时间和运动量增幅不超过前一周的10%,锻炼后若感觉不适,可能患有其他疾病,比如骨质疏松,应及时就医。

膝关节的保健训练有哪些?

1、侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

2、抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

3、架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

膝关节疼痛的日常保健

1、 路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、 不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远。

3、 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

4、不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤。

5、 保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、 注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、 少搬重物,少穿高跟鞋。

8、 避免外伤及过度劳动。

9、 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

(责任编辑:林宗可 )

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