久坐易引发腰肌劳损 腰肌劳损科学锻炼法

腰肌劳损作为一种生活中常见的疾病，呈现年轻化的趋势。近年来，患者群体年龄呈现急剧降低的势态，腰肌劳损不再是老年病，很多青年人和中年人患有此病，有些患者甚至只有十几岁。不过，虽然腰肌劳损已经属于一种高发的神经性疾病，但依然有很多人不知道腰肌劳损在发病时会出现哪些症状，也不知道患腰肌劳损后在锻炼时需要注意哪些细节，结果导致在患病之后没能及时治疗、锻炼，得不到及时康复。

现代社会，腰肌劳损患者呈现年轻化趋势且白领患者人群逐渐增多。这是由于白领人群大多是坐着办公。坐着不动并不能使腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态，久坐不动必然导致腰肌劳损的发病率增高。坐着不动还往往会不由自主地弓腰驼背，从而加重腰部与背部肌肉的紧张度。长时间处于紧张状态会导致腰部肌肉易疲劳，出现酸胀感和疼痛不适感，使腰部的支撑力和稳定性降低，从而导致急性腰痛发作，且发展成慢性腰痛的可能性较大。总之，久坐不动必然引起腰肌劳损的发病率增加。

患腰肌劳损后应怎么锻炼：

1、转胯扭腰

准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。 活动时，胯先向左再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯一周为一组，每次可酌情连做15组～30组。然后，再反方向做同样动作，转圈的幅度可逐渐加大。做该动作时，上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分前仰后合。

2、转腰捶背

准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。 活动时，先向左转腰再向右转腰。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右各转腰一次为一组，可根据病情及自身情况连做30组～50组。

3、拉伸腰部肌肉

准备姿势：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。 活动时，身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸并扶住双腿，然后坚持30秒~40秒，每次可反复做三四组。

腰肌劳损的几个锻炼方法

1、锻炼腹肌和腰背肌：平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

2、飞燕式：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

3、仰卧保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。