4 种自我疗法，打破失眠的恶性循环

打破失眠的恶性循环，可采用建立规律作息、进行放松训练、调整饮食结构、增加运动锻炼等自我疗法。

1. 建立规律作息：保持固定的上床时间和起床时间，即使在周末也不要有太大的时间差异。这样能帮助调整生物钟，使其形成稳定的睡眠节律。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。

2. 进行放松训练：深呼吸是一种简单有效的放松方法，平躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓地呼气，重复多次，可缓解身体的紧张感。渐进性肌肉松弛法也不错，先紧绷身体的某一组肌肉，持续几秒后再突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异，从脚部开始，依次向上进行到头部。冥想同样能帮助放松身心，排除杂念，专注于当下的呼吸和感觉。

3. 调整饮食结构：避免在晚餐时食用过多油腻、辛辣、刺激性食物，这些食物可能会引起肠胃不适，影响睡眠。睡前不宜饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，咖啡因具有兴奋神经的作用，会导致难以入睡。可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。牛奶中含有色氨酸，能促进大脑分泌血清素，帮助放松和入睡。

4. 增加运动锻炼：适当的运动可以增强体质，提高睡眠质量。但要注意运动时间，不要在临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。可以选择在下午或傍晚进行散步、慢跑、瑜伽等运动。运动能使身体产生疲劳感，从而更容易进入睡眠状态，同时还能调节情绪，缓解压力。

5. 心理调节：正确认识失眠，不要对失眠产生过度的焦虑和恐惧情绪，因为这种负面情绪可能会进一步加重失眠。可以通过听音乐、阅读等方式转移注意力，缓解心理压力。

失眠不仅会影响日常生活和工作，还可能对身体健康造成不良影响。通过建立规律作息、进行放松训练、调整饮食结构和增加运动锻炼等自我疗法，能够在一定程度上打破失眠的恶性循环。但如果失眠问题持续严重，建议及时到正规医院的精神心理科或呼吸睡眠中心就诊，寻求专业医生的帮助。