增添肌肉必须的营养补剂

　　七次“奥林匹亚先生”获得者、有名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美喜好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目标，是如何通过练习有效地增大身材各部位的肌肉块。科学的练习方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完美。对广大健美喜好者和健美活动员来说，首先应专注于肌肉块的增添。影响肌肉增添的因素很多，其中年纪和营养标题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

　　健美选手拥有发达的肌肉体积和明确的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力气练习的结果，同时也离不开科学公正的营养，公正的营养能够增强力气练习的增肌结果，下面就影响健美运动过程中肌肉增添的运动营养食品作一综述。

　　一、具有明确结果的运动营养食品

　　１、肌酸

　　肌酸是一种自然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内重要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食品中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

　　关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，弥补肌酸能够进步运动能力、促进练习后恢复。有研究报道天天服用肌酸20克（或0。3克／天／公斤体重），连续弥补4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增添10～30％。

　　２、乳清蛋白

　　很多研究都认为活动员需要增添饮食中蛋白质的摄进量，活动员应当天天摄进蛋白质大约1。3～1。8克／公斤。国际运动营养食品学会主席joseantonio建议对于那些想增添肌肉体积的活动员来讲，天天蛋白质的摄进量大约是1。5～2。0克／公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么天天需要摄进110～150克蛋白质，假如仅仅从食品中摄取，需要30～50个鸡蛋清或500～750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质弥补制剂作为除饮食以外的弥补还是必要的。

　　乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅轻易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后接受很快，在几分钟内氮可在肌肉内到达峰值，并可以供给大批的必须氨基酸。

　　３、增重粉和增肌粉

　　活动员增添肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增添额外的热量摄进。研究已经一致表明只是简略的在天天的饮食中多摄进500～1000千卡的热量就会使体重增添，然而高热量的饮食所增添的体重仅仅约30～50％是肌肉，剩余增添的一部分则是脂肪组织。因此，增添热量摄进可以增添肌肉体积，但随之而增添的脂肪组织却是每一个健美活动员所想要的。

　　增重粉和增肌粉是一类高热量的营养弥补品，它的重要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加进肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地弥补健美练习所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33％以上的属于增肌粉，33％以下的是增重粉。

　　４、谷氨酰胺

　　谷氨酰胺能够增添肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后弥补谷氨酰胺（6～10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力气。

　　二、肌肉增添与年纪的关系

　　人体肌肉的增添是随年纪增添而不断变更的，可分为快速增添、相对牢固和明显降低三个阶段。男子从诞生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增添，25岁时到达最高值，以后又逐年缓慢降低。女子22岁左右到达最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲惫。年纪越小与成人的差异越大。所以，年纪较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉练习。青年期后，肌肉增添相对牢固，这时进行大运动量、高强度的练习结果最好。在肌肉明显降低期进行练习结果相对要差一些，但只要身材正常健康，坚持恰当的肌肉练习仍能取得较好的结果。

　　经常进行健美锤炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。练习水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增添，新陈代谢加快，同时也增添了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美练习，能力增强肌肉的物质代谢，进步肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

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