产后瑜伽：助你恢复好身材

　　这套瑜伽姿态功法适合产后2个月的妈妈练习，有助于生殖系统，体形的恢复。

　　1.船式

　　功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

　　吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式 ，以不勉强费力为准。

　　一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。

　　重复此练习3次。

　　作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

　　2.猫式

　　功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

　　抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

　　作用：有助于子宫回复正常位置。${FDPageBreak}

　　3.虎式

　　功法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

　　两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

　　两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。

　　蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。

　　两眼向上凝视，保持5秒钟。

　　呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

　　把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

　　作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

　　4.双腿背部伸展式

　　功法：挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

　　向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。

　　吸气，伸直双臂还原。

　　放松全身，反复做两次。

　　作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。

　　5.全蝗虫式

　　功法：俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。

　　有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。

　　逐步还原，全身放松，重复两次。

　　作用：有益于骨盆范围各器官。

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