快速减掉蝙蝠臂的妙招

几种迅速瘦蝙蝠臂的锻炼方法：

伏虎式

训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌

1、站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。

2、下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。

3、保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。

4、伸直双脚，回到俯卧撑式。

重复练习16次。

摆球式

训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌

1、站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。

2、微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。

3、并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。

4、回到初始半蹲位置。

5、重复练习8次，再换边重复练习。

划船式

训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部

1、坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。

2、双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向 后 摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。

3、整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。

4、身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。

重复练习16次。

猫蓝式

训练部位：腹部，斜侧肌

1、身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。

2、将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。

3、坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。

4、伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。

5、换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。

侧板式

训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌

1、双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。

2、低头弯腰，双手着地，成平板式。

3、将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。

4、保持1-3秒钟，回到平板式。

5、重复练习16次，换侧重复练习。

V形伸展式

训练部位：腹部

1、面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。

2、将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。

3、慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。

4、保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

5、重复练习8次，再换退重复练习。