怎么练大腿肌

介绍几个锻炼大腰肌的动作：

第一、抬腿和踏步。首先，站立时要挺直腰背，摆好正确的站立姿势。然后进行规律的呼吸。睡觉的时候是成长荷尔蒙的分泌最为旺盛的时候，因此在睡前一小时做抬腿踏步效果最好。做动作的时候，大腿要慢慢地往上抬起，直至让大腿和地面平行，然后再停下来，保持住这样的姿势直到大腿有酸痛感。需要注意的是这个动作要从大腿根开始，腿部大幅地活动起来，有意识地去感觉盆骨的活动。

第二、是仰卧勾脚。在地面上仰面躺着，以脊椎骨为中心，反复转动脚踝，立起脚掌，然后再绷直脚背。通过这样的动作，可以让活动盆骨的动作做起来更加轻松。

第三、用臀部走路。双腿伸着，坐在地面上，腿稍微往上抬起，离开地面，然后扭动身体，好像要将上半身和下半身扭向不同方向那样，接着，后方用臀部来走路。注意一点，脸要朝向正前方。

最后是做弓步。做弓步时挺直腰背站着，双手叉腰，轻轻地往上抬起一条腿。往前抬起的那条腿，膝盖弯曲成九十度然后迈出，身体的重心要放在这条腿上。

往前踏出的那条腿，膝盖要慢慢地弯曲成九十度，在后方的腿要用力伸直，然后保持住这样的姿势直到坚持不了了。接着，恢复到原来站立的姿势。左右脚交替，重复该动作十次。做的时候步子要大些，以身体为中心线，往前踏出一条腿，如果好好做动作的话，还能达到提臀的效果。