家庭医生在线首页 > 妇产 > 孕产中心 > 产后 > 瘦身 > 顺产瘦身 > 正文

产后瘦身分四个阶段 产后瘦腹部有什么小窍门

2016-08-23 08:38:19      家庭医生在线

生完宝宝,除了关注宝宝的成长外,新妈也十分关心如何瘦身才能恢复孕前的好身材。爱美之心,人皆有之。但是新妈可千万别盲目节食来减肥哦!产后瘦身应该采取科学的方法!一起来看看吧!

产后瘦身分四个阶段

第一阶段:产后第1个月

产后第一个月是身体恢复期,以身体调理为主,而且因为在这个时期,新妈妈身体比较虚弱,加上要给宝宝喂养母乳,所以不适合做任何激烈的运动来减肥,否则会对身体产生很大的不良影响,即使是一些轻柔的运动也应该在产后两周才能进行。下面是月子期后段时期适合做的恢复运动:

1、转肩:向两边平向伸直双臂,弯曲手肘使指尖搭在肩上,然后右肩向后扩,左肩向前,手肘往外翻。左右肩交替练习。

2、挺背健胸:坐在地上,盘腿,手握住脚踝,然后仰起头,背部要一直保持挺直,坚持做30下。

3、脚部运动:坐在垫子上,使两脚脚掌相对,弯曲脚背使脚尖往内外弯曲运动。并拢双脚并伸直,脚尖伸向前方,这时感到腿部的肌肉在紧绷着。两个呼吸后,放松双腿,然后再伸直,左右两腿交替运动脚踝。

注意:运动的时候速度要慢,力度要轻,防止伤口被拉开。

第二阶段:产后2~3月

产后第2~3个月,身体已经在慢慢恢复了,这个时期可以开展低强度的运动。

散步

虽然过了月子期,但是身体还是没有达到完全恢复的程度的,这个时期最适合的运动就是散步。在月子期间进行的运动都是非常柔软的,相对来说,现在开展的散步运动就会显得比较“激烈”。所以,开始散步的时间和强度都要控制好,不能一开始就运动1个多小时或者以很快的速度走路。正确的是前几次散步只进行5~10分种,然后再慢慢增加时间。散步过程中摆臂要和呼吸配合好,有节奏地进行。到了后期,基本上可以把散步时间控制到1个小时以上的,而每天散步1个小时可以消耗掉大约500卡路里,需要每天坚持哦。

和宝宝一起健身

相信宝宝出生以后,新妈妈们都希望能时刻和宝宝在一起吧,但减肥怎么办呢?不用担心,妈妈们可以和宝宝一起健身!平常抱着宝宝的时候可以加进一些小动作,比如说交替甩甩双腿,扭一下腰,坐着的时候还可以按摩一下手臂。而在外面的时候,可以和宝宝一起散步,推着婴儿车散步能让脂肪加快燃烧哦。在超市买东西的时候,可以把宝宝背在背包里,这些小方法都非常有助于减肥。平时和宝宝玩的时候,可以小幅度跑动起来,这样也能防止脂肪堆积哦。

第三阶段:产后4~5月

产后体形恢复很重要,在产后第4~5个月,主要通过练习瑜伽来瘦身塑形。

练习瑜伽

梨式

新妈妈先自然仰卧在瑜伽垫上,并拢双腿,手掌往下贴住垫子,双手自然放在身体两边。然后慢慢吸气,慢慢弯曲膝盖把双腿抬起来,尽量使双腿抬起到和身体垂直的程度。接着,慢慢呼气,双腿同时往下摆动,尽量使脚趾越过头部并触到地面。保持这个姿势15秒左右。恢复的时候,腿放下的速度不要太快,应该慢慢让双腿下降,臀部慢慢回到垫子上。

角式

首先,分开你的双腿,稍微宽于肩,同时腿部要伸直。接着,向右转动右脚90度,左脚跟着稍微转动,使两脚的脚跟站在一条直线上。再接着,伸直两臂使手臂与地面平行。慢慢呼气,身体往右侧弯下,注意双臂不能弯曲。然后,把右手向前转,双臂保持直线,再把头抬起来,这样坚持20秒。最后,慢慢吸气,同时慢慢恢复到开始时的姿势。

战斗二式

首先,直立站着,呼气,慢慢打开你的双腿,到比肩部稍宽时停止,然后将双臂抬起来,使手臂和地面平行。然后双腿向右方转30~90度,再慢慢弯曲你的膝盖,尽量使大腿和地面平行。接着,把头转向右边,眼睛看着指尖,坚持这个动作半分钟。最后,慢慢吸气,同时将右腿伸直,恢复到开始的姿势。左右交替重复以上动作。

船式

首先,平躺下来,面部朝上,将双腿伸直,手掌向下,双手则自然放在两侧。吸气,用力抬起上半身和腿部,双臂同时伸直,保持这个姿势直到自己能坚持到的最长时间。最后,呼气,同时将腿慢慢地放下,上半身同时靠回地上,让全身放松下来。重复以上的动作6次。

三角转动时式

首先,打开你的双腿比肩部稍宽,打开双臂,伸直并保持和地面平行。然后向右转动双脚,左脚大概转30度,右脚大概转90度。接着,慢慢呼气,同时向右转动身体,左手下降触着右小腿,眼看右手指尖,保持这个姿势半分钟。最后,慢慢吸气,同时抬起两手、身体,慢慢恢复为开始时的姿势。

注意哦!转动身体时要控制好幅度,并且不断调整呼吸,避免出现受伤状况,掌握要领才能起到更好的塑形效果哦。这个时期练习瑜伽可以帮助恢复皮肤的张力,并且能防止脂肪过多堆积在腹部、臀部和腿部,对塑形很重要。

第四阶段:产后第6个月

这个时间,身体基本上完全恢复了,可以加大运动强度,争取在这个月内瘦下来。各种减肥运动也基本上可以进行了,比如说每天坚持练习仰卧起坐,腰腹部位是产后减肥的一个重点,如果不及时瘦下来,以后难度会更加大。仰卧起坐可以锻炼到腹部的肌肉,加快腹部脂肪的燃烧,改善腹部松弛的状况,并且能够帮助恢复腰腹的线条,每天坚持进行2~3组,每组50次左右,在后半段时间还可以根据自己的适应情况适当加大强度。这个月可是产后减肥的黄金时期哦,平时还可以进行跑步、游泳等有氧运动,不过要注意的是,强度应该是逐渐加强的,如果身体有不良反应,一定要停下来,降低强度。

产后瘦腹部的小窍门

一、会吃会瘦,奶水足够

首先控制吃多少,吃什么。

新妈产后如果放弃喂奶,饮食保持跟怀孕前能维持体重的量就好;但是鼓励大多数妈妈要坚持哺乳,饮食量保持和孕晚期基本一致、或比孕前增加约500千卡。

有强烈体重控制需求的妈妈,可以稍微减少饮食,只比孕前增加300千卡。300千卡不算多也不算少,差不多是增加喝200毫升奶(建议每天喝500毫升奶)、增加吃100~150克鱼、禽、蛋、瘦肉的热量。

每天带娃,忙忙乱乱都要疯了,还要算吃多少卡路里,真的不现实好吗?

其实只要听从自己身体的声音,就好啦。

1。饿了才吃,每次少量,一日多餐。

2。不暴饮暴食,不习惯性吃到撑。

3。热量要控制,食材要选对。

选对营养素更为丰富的食物种类,也特别重要。多吃新鲜蔬菜,适量吃新鲜水果,多吃粗杂粮替代精白米面主食,肉类选择精瘦的。油腻的高糖的重味的食物,忍得住就尽量不要吃。

4。多喝清淡的汤水。

像淡豆浆、牛奶、红豆汤、银耳汤等等,而不是各种油汤、大补汤,避免不必要的脂肪摄入。要知道,妈妈们在怀孕期间储存在身体里的脂肪,作为哺乳储备都是够够的。

5。不可太着急减肥。

哺乳期可不要太着急减肥,吃太少是会严重影响奶水的。身体处于饥饿状态时的压力和疲倦,会降低母乳的产量;还很可能导致母乳中脂肪和营养素偏低,对新妈和宝宝都是大忌。

产后如何恢复好身材 产后瘦肚子 产后如何减肚子

二、坚持哺乳,耐心为王

到底要多久才能把肚子收回去?着急想在朋友圈晒辣妈照了?

产后瘦身的速度和效果,跟孕前体重、怀孕期间增重多少、产前后活动量,身高年龄,甚至基因都有关系。不能和别人比速度的。

宝宝出生后,新妈妈体内激素转变让子宫慢慢回缩,大概6~8周后恢复到孕前大小,这个时间大家都是差不多的。如果是单胎孕期增重少于25斤,并且合理饮食、坚持运动,再加上母乳喂养,就会自然瘦得快一些。

尤其是母乳喂养的妈妈,哺乳本身会刺激子宫收缩,制造母乳消耗储备的脂肪、消耗额外的热量,着实是一项强度不小的运动啊。一定要有耐心!就算所有步骤都做对了,也还是需要时间,才会看到肚子逐渐瘦下去的效果。

三、积极运动,循序渐进

想要把身体塞回去产前的紧身牛仔裤?运动是必须的!

知道带小孩耗时间耗体力耗精神,一天下来都累瘫了,怎么还会有心思做运动?其实花一点点时间,坚持每天15分钟,甚至一开始5分钟就好。很快你就会发现体力变好,精神充沛,带小孩也更得心应手,是一个良性循环哦。

无论是自然产还是剖腹产,如无特殊状况,产后6个星期就都可以开始简单的运动了。专业运动员或特殊群体,如果更在开始运动和有强度运动,是需要一定指导的。

1。从比较温和的瑜伽和普拉提开始

练练柔韧性舒展下筋骨。最好在专人指导下进行,有些比较危险的动作还是要避免的。

2。随后逐渐增加强度开始练腹肌的核心训练

例如平板支撑等。每天量不要多,肌肉拉伤就不好啦。

3。身体恢复状态后,按自己兴趣再安排有氧运动

像跑步,健身操和各种体育活动等。

传说42岁高龄产妇乌玛·瑟曼就靠着杀死比尔电影中所学的功夫和剑术,产后狂甩22公斤。

四、放松心情,家人支持

新妈要面对的问题很多,尽自己能力就好,心情最重要。枕边人也要多体贴多点耐心,给予新妈鼓励和支持。

产后瘦肚子也没有想象中那么神秘,从备孕、孕期开始就控制好饮食,再加上坚持适度运动,大家都可以像女明星一样快速升级成为令人羡慕的辣妈。


(你想每天都收到三甲医院儿科专家指导的权威育儿科普吗?长按上图,扫码)

(责任编辑:莫克豪 )

相关推荐

文章关键词: 产后瘦腹窍门 产后如何瘦身 产后瘦身

产后肥胖易患高血压 产后瘦身有三大窍门

对于一个产后女性来说,如果体重从47公斤变成60公斤,那是一件非常难受的事情。临床上不少女性深受产后肥胖的危害。此外,产后肥胖引起的并发……详细>>

产后多久可以进行瘦身?产后瘦身有何妙招?

对于职场孕妈来说,迅速恢复完美身材,有助于提高自信,避免产后抑郁症的发生。那么,顺产后多久可以进行瘦身运动呢?详细>>

产后瘦身的正确时机 产后如何瘦身好

生完娃后,身边的姐妹们都忙于瘦身减肥,看着自己的小肉腰,恨不得马上收起来,可又木有动力减肥!到底有没有不用太花力气就能瘦身的减肥方法?下……详细>>

产后瘦身应该注意些什么?产后瘦身要选对瘦身时间

很多妈妈生完宝宝后身材走样,体形也开始也开始变得肥胖。这总是让迎接新生命的妈妈,在幸福的同时也非常地懊恼。怎样恢复以前的身材呢?努力产后……详细>>

产后瘦身要注意5点 瘦身做什么运动好

在怀孕期间,好多女性为了给宝宝供给更多的营养,就一直不断地狂吃,所以生产后身材走形,这是所有女性都存在的现象,而很多爱美的妈妈们就接受不……详细>>

  • 李小霞

  • 艾文

  • 牛建民

  • 刘力华

专家答疑少精症患者一定会不育吗?

广东省中医院 专家在线解答网友疑惑

古炽明 副主任医师

擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]