动起来——预防和治疗高血压的小秘诀

高血压经常“无症状”，或者症状轻微常常被忽视。一旦有症状就可能已经是危及生命，这也是高血压在临床上被称为“沉默的杀手”的原因。

在中山大学附属第一医院举行的《高血压运动疗法》讲座上，康复医学科的梁崎教授指出，高血压对人体健康危害巨大，然而却是可防可控的，其中有个小秘诀就是——动起来。

高血压的危害是全身性的

高血压可能长期无症状或症状轻微，但带来的危害却远超出我们的想象。高血压带来的危害，主要表现在以下五大方面：

1、脑出血和脑梗塞，是目前导致残疾的最主要的原因，严重者可导致死亡；

2、视网膜动脉硬化，即失明；

3、心脏损害，包括冠状动脉硬化和高血压心脏病，患者出现心绞痛，心肌梗塞和心力衰竭；

4、肾损害，可导致肾功能不全，甚至尿毒症；

5、外周动脉硬化，可导致跛行。

运动是防治高血压的良药

了解到高血压的危害，人人都想预防和控制，但是除了吃降压药，还有没有什么好办法？对此，梁崎教授表示，运动就是预防和控制高血压的一味“药”，没有任何一种药物像运动能起到全方面的治疗作用。

运动带来的好处可以概括为以下7点：1）改善高血压、高血糖、血脂异常；2）更少的肥胖和超重；3）降低高尿酸；4）改善低体力活动状态；5）改善睡眠障碍；6）更好的功能健康；7）缓解忧郁等。

虽然运动具有全方面的优点，但它不是万能的。想要通过运动来达到不吃药的目的，要根据患者的具体情况来决定。“血压太高时仍要靠药物控制，血压稳定并且病情较轻时，可以通过运动来代替某一部分药物的效益，部分肥胖合并高血压的患者，在通过运动减轻体重后，血压可能恢复正常而不需要服用药物。”梁崎教授说。

根据自身情况，推荐这些运动方式

运动的方式有很多种，但并不是每一种都适合高血压的患者。患者在开展运动之前，最好根据自身情况来选择运动方式，循序渐进地进行运动治疗。除了要达到降低高血压的的风险，最重要的是使患者全面促进健康，这也是梁崎教授最希望看到的，因此她推荐以下8种运动：

1、步行。步行是最好、最简便的运动方式，但步行要注意几点：1）坚持每天大步走至少半小时；2）计算步速，男性尽量每分钟至少走110米，女性至少90米；3）稍微出汗，稍疲劳，以可以说整句话为宜。

2、太极。打太极能增加下肢的力量，有效减少老年人摔倒的风险，是一种理想的运动的方式。但需要因人而异，膝关节疼痛的患者不建议打太极。

3、广场舞。目前广场舞越来越受欢迎，种类也越来越多，患者可以选择适合自己的强度进行运动。即使年龄较大的患者，只要保证半小时到一小时的低偏中强度的锻炼，就能达到运动的目的。

4、自行车。家用自行车可以作为不能户外运动的补充，有帕金森、骨质疏松、年龄大、不能外出者可以选择在家踩自行车。

5、抗阻运动。这是一项必不可少的肌肉锻炼运动，现场梁崎教授亲身示范靠墙半蹲，椅子上卷腹、悬空双腿及撑起，站立向后踢腿等多项简单运动，患者在家随时随地都可以做。

6、牵伸训练。主要锻炼身体的柔韧性，如推墙，仰卧位大腿拉伸等，可以使肌肉处于唤醒状态。

7、平衡训练。例如单腿站立，眼球追手指，足跟足尖走，原地高抬腿，平衡木棒等。

8、其他训练方法。例如跨障碍步行，步行糅合平衡训练等。

最后，梁崎教授提醒高血压患者进行中高强度的运动，需要专业医生评估以避免运动带来的心血管风险。除此之外，还要把运动当作如吃饭睡觉一般自然而然的事情。做运动不是为了比别人强，更不能为了运动而运动，而是为了减少疾病的风险，达到身心健康的状态。俗话说“小劳强身”，即使是平时减少久坐，多做家务，多走路，也能达到促进健康的效果。

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