高血压如何自我调理 注意冬天保暖和夏天饮水

现代社会中，高血压的发病率逐渐增高。据统计，在60岁以上的人群中，有大约一半的人患有高血压。一旦发现高血压病，该怎么办呢？许多人会到医院里去治疗，这是对的。但是，高血压是一种慢性病，换句话说，大多数人会伴随终生。这期间将会碰到各种各样的情况，需要耐心仔细地治疗和自我调理。我们把药物治疗交给医生，今天主要谈高血压的自我调理。

世界卫生组织和高血压联盟关于高血压的治疗包括非药物治疗（即生活方式调整）和药物治疗。许多早期高血压经过生活方式调整就可以降低血压，即使比较严重的高血压，生活方式调整也是药物治疗的基础。生活方式调整在医学上称为非药物治疗，包括戒烟限酒，锻炼减肥，控制体重，低盐饮食，精神放松，生活规律等。

1、戒烟限酒

香烟可以增高血压。我们可以来做个实验，取一个血压计，在安静状态下连续测量血压2次，2次血压的数值可能有少许差别，但不应大于5毫米汞柱（mmHg），如2次差别过大，则应重测，然后取平均值，作为吸烟前的血压记录。然后开始吸烟，待一根烟吸完后，再重复上述测量过程，你将会看到血压有一个明显的上升（5-10毫米汞柱）。因此，戒烟从任何时候开始都不算晚。

饮酒这个话题有很多说法，有人说黄酒不能喝，白酒可以喝；也有人说白酒不能喝，红酒可以喝。其实这都是一知半解。首先，任何酒类都是由大米、高粱、大麦、葡萄等粮食或食物发酵浓缩而成的，含有较高的能量，进入人体后经过一系列复杂的生理生化反应，转化为糖或脂肪被人体所吸收利用或储存起来；过量则为有害。

因此，任何一种酒过量均不利。虽然，从血脂治疗的方面来说，红酒（或黄酒）可以增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），这是一种具有心脏保护作用的胆固醇。因此，少量喝一点红葡萄酒或黄酒比其他种类的酒要好，但也不可过量。

另外，饮酒必然要有下酒菜，南方人往往佐以大量荤素菜、冷盘、海鲜、鸡鸭鱼肉等，这些菜里的蛋白质和能量含量很高，具有丰富的营养，但如果在体内过量堆积，则成为负担或废物，反而引起肥胖、高血脂、脂肪肝、高血压、糖尿病、动脉硬化等一系列疾病。因此，必须限酒，每天不超过100毫升（2两）红葡萄酒或黄酒。虽然每个人的酒量有大小，这只是反映了身体内酒精分解的速度，但吃进去的能量是一样的。如果已经有高血压和高血脂脂肪肝等情况，则应该戒酒。

2、减肥和锻炼

减肥包括控制体重，控制饮食和适当锻炼。控制体重要因人而宜，常用的标准体重的计算公式：身高-105=标准体重（千克kg）。但每个人骨骼有粗细，肌肉有多少，因此也不必强求，只要身体活动自如，反应灵敏，身材匀称，保持体重稳定即可。控制饮食和锻炼都是为了控制体重。例如，今天准备参加辛苦或劳累的工作，就要适当增加饮食量。反过来，今天晚上没有活动，晚餐就不要吃得太多。吃进去的食物要把它用掉或消耗掉，否则，过剩的食物就可以引起肥胖。

有的人说，我饭吃得很少，怎么还会发胖呢？这就要从吃的每一样东西里找原因。虽然你可能米饭量很少，但是如果吃很多菜，喝点酒或饮料，里面含有大量的热量，另外，菜汤里往往含有许多油和盐，许多家庭主妇舍不得倒掉，但吃下去就会过量。看电视时顺便吃一点零食，如果晚上再喝一杯牛奶，也含有众多蛋白质和营养物质，时间一长，就会引起肥胖。

减肥和控制体重特别要注意一生中容易发胖的几个关键时期：妇女产后；骨折、手术、或大病初愈后；退休；更年期等。这些事件对生活习惯均有重大影响，注意力很容易集中在某一疾病的治疗方面，需要加强营养恢复，但如果超量太多，则很难恢复从前的体重。因此，需要适当控制饮食，既要保证营养，又要不致于引起肥胖，每餐吃到八分饱。要保证蛋白质和水果蔬菜的摄入。

锻炼对保持体重、减肥和健康均很重要。每个人都有自己喜欢的娱乐和锻炼方式。散步、慢跑、太极拳、跳舞、打球、游泳均可以，甚至逛街购物也是一种不错的选择。而应尽量减少静坐的娱乐活动：打麻将、看电视、上网玩电脑、泡茶馆等。保持每天均匀的活动量，也可以每周较大量的运动2-3次。锻炼也不可过量，以锻炼休息后第2天精力旺盛，全身舒适为好。如果剧烈运动后第2天全身酸痛不适，那就要减少运动量，逐渐增加。

3、低盐饮食

高盐饮食可以引起高血压是根据人群流行病广泛调查推测的结论。因此，世界卫生组织建议每人每天食盐摄入不超过6克。但也要根据具体情况，如重体力劳动者出汗多，则食盐需要量也高。另外，喝茶可以利尿，有利于排盐；多吃水果，含有钾，就可以部分抵消食盐氯化钠的作用；多喝水，也有助于稀释和排出钠盐。

4、进补和食物的选择

我们祖先有冬令进补的习惯。人参是我国民间一种传统的补药。人参可以大补元气，对于体质虚弱或重病以后的人不失为一味滋补良药。但是身体健康的人就可能会补过了头，特别是高血压者，本身就体质强壮，肝阳上亢，如果一次性顿食，就很容易增高血压。作用最强的是野山参、别直参、红参、保龄参等，某些含有人参的保健品也有类似的作用。有人说，我不吃红参，改吃西洋参或生晒参可以吗？虽然西洋参性凉，但终究还是补气，长期吃对血压可能还是有影响。如果一定要吃保健品，可以去咨询中医大夫，选购铁皮石斛等清凉补品比较好。

食物的选择也有讲究。我国中医就主张药食同源，食物也是有寒凉温热之分。按照中医的体质分类，每个人的体质均有一定的偏性。而高血压大多属热性体质，一般红光满面，精神旺盛、声音响亮、经常便秘等。因此，按照中医的药食同源观点，平时就应该有选择地进食寒凉属性的食物，避免热性食物。通常认为寒凉属性的食物有水产品、鸡鸭、猪肉、青菜、芥菜、苦瓜、扁豆、绿豆、菠菜、茼蒿、莴苣、百合、芹菜、西瓜、草莓、梨等，而热性食物包括羊肉、鹅肉、韭菜、大蒜、洋葱、辣椒、南瓜、山药等。而马铃薯、西红柿、藕、黄瓜、竹笋、茭白、荸荠、各种萝卜等属平性食物，可以放心食用。食物的烹调也可以改变属性，如油炸、煎炒、烧烤等都可以增加热性，火锅调料、各种辛辣调料也都增加食物的热性，如果长期食用，也可影响到血压或降低药物的疗效。

5、休息和放松

休息可以通过降低交感神经张力来降低血压。通过24小时动态血压监测可以看到睡眠良好的人，夜间血压明显下降。反之，如果失眠、紧张、做恶梦等，则夜间血压没有下降，甚至比白天还要高。如何提高睡眠质量，则需要从卧室的环境、白天活动情况、身体状况等各方面来寻找原因，逐渐调整。

还可以通过积极的休息放松来降低血压。如气功、瑜伽、各种理疗仪、按摩仪、降压仪等，均是通过各种仪器或设备，刺激身体的经络或耳廓、足底皮肤，或通过心理暗示的方法，达到身体内交感和副交感神经的平衡，使人体的精神逐渐放松，血压就随之而降。但结束以后，作用就会消失；因此，血压较高者不能代替药物治疗，只能作为辅助或补充治疗。

6、冬天保暖和夏天饮水

天气变化对人体的刺激也能影响血压。冬天寒冷，特别是冷空气南下时，血压就会比原来增高。许多高血压患者就会感到头痛不适，甚至诱发中风、心肌梗死。因此，冬天寒冷时一定要注意保暖，早晨不要太早出门，多穿衣服，戴好帽子、围巾、手套等各种御寒物品，房间开窗通风也不要时间太长，特别是晚上睡眠时应关好窗户，采用各种取暖设备，防止受凉中风。

夏天温度增高，血管舒张，血压容易下降。但夏天人体容易出汗，胃口下降，人体内血液就要浓缩，导致血粘度增高，头晕、肢体乏力，甚至诱发脑血栓形成。这时就要注意补充水分，临睡前或起床后多喝凉开水，甚至半夜里口干也应喝水，虽然可能影响睡眠，但逐渐习惯后就会适应了。另一方面，房间里空调温度也不可太低，室内外的温差太大，也容易引起血压波动。

综上所述，关于高血压的治疗，世界卫生组织和中国高血压病防治指南均推荐1级高血压（140-159/90-99mmHg）并且无冠心病和糖尿病等危险因素时，首先改善生活方式，如果经过努力，血压稳定下降达正常，则可以继续非药物治疗。如果经过非药物治疗1-3个月，血压仍超过了140/90mmHg，则需要加用药物治疗。对于血压在120-139/80-89mmHg范围的人，属于正常高值，指南推荐应改善生活方式以预防高血压及心血管病的发生。