有谋有略 “食战”动脉硬化 14种食物助健康恢复

2013-03-25 06:29:29 家庭医生在线

　　战术1：控制油脂类型与数量

　　谋：人们对每日膳食脂肪的摄入经历了从以“量”为主到“质与量”并重，且以“质”为主的转变。以往仅强调“每日摄入食用油不超过25克”，却忽略了食用油的种类。近年来，国际营养学会提出了每日膳食脂肪(指膳食脂肪总量，并非仅指烹调油)的脂肪酸构成比概念，在“均衡”(饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸=1:1:1)的基础上，进一步强调单不饱和脂肪酸对血脂及血糖控制的重要意义，建议在限制饱和脂肪酸的同时，增加单不饱和脂肪酸的供热比例。

　　略：推荐每周食用3次(相当于隔日1次)橄榄油，因其单不饱和脂肪酸(益于心血管疾病的物质)含量达80%以上，高于其他植物油，同时还含有有益心血管健康的角鲨烯、谷固醇及丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素及多种常量和微量元素。

　　此外，多种植物油交替食用也很重要。由于各种植物油具有特定的营养优势，如橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪酸;亚麻子油等富含必需脂肪酸;花生油等耐高温能力强，交替食用上述食用油更易满足营养需求，并可避免长期单一食用某种油脂造成营养失衡。

　　战术2：严格限制反式脂肪酸

　　谋：反式脂肪酸是植物油氢化过程的产物。一项研究表明，反式脂肪酸的摄入量与女性患冠心病的风险成正比。研究显示，反式脂肪酸较饱和脂肪酸可进一步增加患心脏病、糖尿病及腹型肥胖的风险。每日摄入10克以上的反式脂肪酸，9年后腰围平均增加7厘米，体重增加6～7千克。此外，反式脂肪酸还会干扰必需脂肪酸代谢，影响儿童的生长发育及神经系统健康，并可诱发血栓形成，增加女性患2型糖尿病的风险。

　　略：反式脂肪酸常见于奶油饼干、蛋糕、巧克力派、咖啡伴侣及反复高温煎、炸的食物中，部分雪糕也含有此成分。凡注明“氢化植物油”、“精炼植物油”、“氢化棕榈油”等食物均含有大量反式脂肪酸。有资料显示，各类油脂食物的反式脂肪酸含量如下：人造奶油7.1%～31.9%，起酥油10.3%～38.4%，油炸土豆片19.5%，奶油面包9.3%，奶酪5.7%，人造黄油4.1%。从保护心脑血管的角度来说，有必要减少或禁食上述食物。

　　战术3：避免高盐饮食

　　谋：高盐饮食在我国尤为突出，我国成人食盐每日摄入量为12克，是世界卫生组织推荐量(每日5克)的2.4倍。

　　略：轻度高血压患者或有高血压家族史者，每日钠盐摄入量不应超过4克;中度高血压患者，每日钠盐摄入量不应超过3克;糖尿病合并高血压患者，每日钠盐摄入量不应超过2克。除钠盐外，还应特别注意减少食物及调味品中的钠离子摄入，包括咸菜、豆瓣酱、腊肉和味精等。同时应注意增加钾离子的摄入(如香蕉、土豆、蘑菇等)，每日摄入量达到3.5克。

　　战术4：保证膳食纤维的摄入

　　谋：近年来，诸多证据显示，可溶性膳食纤维能有效降低血浆胆固醇，控制餐后血糖及胰岛素水平，改善结肠功能及缓解便秘，对预防心脑血管疾病有重要作用。

　　略：美国糖尿病学会推荐成人每日膳食纤维总摄入量为25～30克。因此，大量进食蔬菜和水果(绿叶蔬菜500克/天，水果300克/天)是必需的，同时提倡成人每日进食粗粮50～100克。

　　预防动脉硬化的几种食物：

　　牛奶：含有一种因子，可降低血清中胆固醇的浓度，牛奶中还含有大量的钙质，也能减少胆固醇的吸收。

　　大豆：含有一种皂甙的物质，可以降低血液中胆固醇的含量。

　　生姜：含有一种含油树脂，具有明显的降血脂和降胆固醇的作用。

　　大蒜：含挥发性激素，可消除积存在血管中的脂肪，具有明显的降脂作用。

　　大蒜：在降低血脂，防止动脉粥样硬化和预防心肌梗塞方面有良好的作用。

　　茄子：含有较多的维生素P，能增加毛细血管的弹性，对防治高血压、动脉硬经及脑溢血有一定的作用。

　　木耳：能降低血液中的胆固醇，可减肥和抗癌。

　　燕麦：具有降低血液中胆固醇和甘油三酯的作用，常食可防动脉粥样硬化。