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疫情期间国人睡眠白皮书出炉 心理专家解读睡眠大数据

2020-03-20 12:16:37      家庭医生在线

疫情期间,多宅在家少出门,是大多数人对抗疫做出的最好贡献。有网友戏称,这次疫情,我们一定能“躺赢”。躺着躺着,我国居民的平均睡眠时间也不知不觉增加了。

近日,中国睡眠研究会发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》。白皮书显示,疫情期间我国居民平均睡眠时间超过8个小时,但是人均睡眠时间,却往后推迟了2个小时左右。中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学南方医院心理科主任张斌教授提醒,虽然人均睡眠时间增加,但也睡得晚,整体的睡眠质量不升反降。

在3月21日世界睡眠日到来之际,张斌教授为各位网友讲解一下白皮书里面几个重要的数据。

【睡眠时间推迟2小时 】

解读:睡眠的节律性和稳定性更重要

睡眠是关乎全人类的事情,好的睡眠是健康的基石。2020年由于疫情的特殊性,全民宅家,这时抛开了社会因素对睡眠的影响,人们在睡眠方面上的问题也浮出水面。

本次《白皮书》重点提及了我国居民的睡眠时间往后延迟了2个小时。这对身体健康有影响吗?张斌教授表示,睡眠的时间和长度都是因人而异,虽然目前推荐的成人睡眠时间是每日7小时,但在个体上有所差异。

“理想的睡眠时间是晚上11点入睡,早上7点起床,在床时间达到8个小时,减去入睡花费的时间,基本可以满足一天7小时的睡眠时间。”但这样的睡眠时间并非是唯一标准,张斌教授称,农村或县城的人大多早睡早起;在满足同样的睡眠时间前提下,城市中的白领和大学生则多是晚睡晚起。地域不同,生活习惯也存在一定的差异性。

“只要睡眠时间保持一定的节律性和稳定性,具体几点睡并非关键因素。”张斌教授指出,即使偶尔睡得比较晚,也可以在第二天早上补回来,一两次的熬夜晚睡,身体能够适应调节,影响并不大。

【江西省获熬夜冠军称号】

解读:长期熬夜会形成与外界环境不匹配的生物钟

受疫情影响,人们宅在家的时间大大增加,但是熬夜的热情依然不减。数据显示,有近五成人群每日在卧室活动时间超过12小时,但依然有一半的人群在熬夜。熬夜的前三名依次是江西省、陕西省和四川省,最不熬夜的是北京市。

当熬夜形成了生物钟,想要改变并非易事。张斌教授介绍,“我们的生物节律与外界环境息息相关,日出而作,日落而息,是自然界赋予我们的‘基因编码’,是长期的遗传导致。”

虽然随着时代的进步出现了灯光,让黑夜亮如白昼,人们不再受外界环境影响,可以自由选择睡眠时间,但睡眠依然要和外界环境相匹配,根据外界的环境变化来做相应的调整,才是健康的睡眠。

如果已经熬出了新的生物钟,如何切换为正确的睡眠模式呢?张斌教授介绍了一种最简单的光照调节法:假如平时是3点入睡,11点起床,先确定一个正确的起床时间,如早上7点。在起床后,坚持一个小时的户外活动时间,即便是阴天,光照的强度也是足够。坚持一周早起,睡眠的节律会自动往回调,慢慢地将入睡时间调到正常。

【湖北省睡眠时间超9小时】

解读:睡太多或会降低睡眠质量

宅家时期好补眠,大部分人不仅睡得晚,而且睡眠时长也急速上升。宅在家里,除了吃就是睡。湖北省作为此次疫情的重灾区,平均睡眠时间超9小时,居全国前列。然而,睡太多真的是好事吗?

张斌教授给出了否定的回答:睡眠时间长不等于高质量睡眠。“人们的睡眠需求是一定的,睡眠时间长,只是躺在床上的时间增加,真正睡的时间并不多,反而拉低了睡眠质量。打个比方,如果睡眠需求是7小时,躺在床上7小时,睡眠效率理想化是100%;同样7小时的睡眠需求,如果躺在床上10小时,真正入睡有8小时,此时的睡眠效率却只有80%。”

同样是睡,睡眠时间变长,反而“不香”。张斌指出,在床时间过长,反而变得入睡困难,睡到一半容易醒,睡眠质量变差、片段化,更容易出现失眠。目前已有数据证实,睡眠时间太长,对身体的心血管系统、代谢系统以及整个生命系统都有损害。

那么如何才能提高睡眠质量?张斌教授给大家支招:调节饮食和作息、规律生活,尤其在疫情期间,临睡前不要看手机,白天多做一些有运动。除了自身改善之外,也要注重睡眠环境的改善,如调整灯光、改善卧室睡眠氛围、更换床品来助眠。

张斌教授提醒,睡眠不仅要有充足的时间,睡眠的节律也要在恰当的时间点,也就是定时起,定时睡,在对的时间睡,才能提升睡眠质量。

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本文指导医生:
张斌
擅长疾病:
睡眠疾病,失眠、嗜睡、倒时各样的差、儿童和老人梦游症等一系列问题的研究;各种精神障碍的诊断和治疗;各... [详细]

(责任编辑:麦琼璇 通讯员:李晓姗)

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