抑郁症通常有哪些表现 抑郁症康复的自助技巧

抑郁症榨干了你的动力、希望和能量，让你无力面对生活。与之抗争之路困难重重，你无法单纯地通过意志将它击溃，但你其实可以将它控制，即便你已是重度抑郁。关键是要从小处做起，循序渐进。

抑郁症通常有哪些表现

1、心境低落

主要表现为显著而持久的情感低落，抑郁悲观。轻者闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退，重者痛不欲生、悲观绝望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜轻的节律变化。在心境低落的基础上，患者会出现自我评价降低，产生无用感、无望感、无助感和无价值感，常伴有自责自罪，严重者出现罪恶妄想和疑病妄想，部分患者可出现幻觉。

2、思维迟缓

患者思维联想速度缓慢，反应迟钝，思路闭塞，自觉“脑子好像是生了锈的机器”，“脑子像涂了一层糨糊一样”。临床上可见主动言语减少，语速明显减慢，声音低沉，对答困难，严重者交流无法顺利进行。

3、意志活动减退

患者意志活动呈显著持久的抑制。临床表现行为缓慢，生活被动、疏懒，不想做事，不愿和周围人接触交往，常独坐一旁，或整日卧床，闭门独居、疏远亲友、回避社交。严重时连吃、喝等生理需要和个人卫生都不顾，蓬头垢面、不修边幅，甚至发展为不语、不动、不食，称为“抑郁性木僵”，但仔细精神检查，患者仍流露痛苦抑郁情绪。伴有焦虑的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手顿足或踱来踱去等症状。严重的患者常伴有消极自杀的观念或行为。消极悲观的思想及自责自罪、缺乏自信心可萌发绝望的念头，认为“结束自己的生命是一种解脱”，“自己活在世上是多余的人”，并会使自杀企图发展成自杀行为。这是抑郁症最危险的症状，应提高警惕。

4、躯体症状

主要有睡眠障碍、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体任何部位的疼痛、性欲减退、阳痿、闭经等。躯体不适的体诉可涉及各脏器，如恶心、呕吐、心慌、胸闷、出汗等。自主神经功能失调的症状也较常见。病前躯体疾病的主诉通常加重。睡眠障碍主要表现为早醒，一般比平时早醒2～3小时，醒后不能再入睡，这对抑郁发作具有特征性意义。有的表现为入睡困难，睡眠不深；少数患者表现为睡眠过多。体重减轻与食欲减退不一定成比例，少数患者可出现食欲增强、体重增加。

抑郁症康复的自助技巧

抑郁自助技巧1：培养支持性关系

抗抑郁路上很难孤军前行，孤立和孤独只会让情况更糟糕，你必须去努力获取到你需要的支持。所以，与他人保持亲密信任的关系和日常的社交活动相当重要：

（1）向家人或朋友分享自己最近经历的事情，哪怕分享某些让你感到些许尴尬的事情也比回避要好。你要相信你的亲友是关心并愿意帮助你的。

（2）保持社交活动，即使是一些你并不喜欢的活动：通常来讲，当你情绪低落时躲在自己的壳子里更舒服。但是在他人周围你会感到抑郁有所减轻。

（3）加入抑郁互助小组：与他人一起应对抑郁症会在减少孤独感上有很大帮助。你们也可以互相鼓励，提供并接受如何应对抑郁症的建议，并且分享各自的经验。

抑郁自助技巧2：挑战负面想法

抑郁症患者看事情总能看到事情消极的方面，包括你对自己的评价、所处的现状和不可预见的未来。然而，很多人在克服负面情绪时发现，一味地通过“积极思考”并不能驱散抑郁。

这时，挑战负面想法或许是更科学的方法。它需要你做到：

（1）站在自己之外思考：问问自己会不会对他人说你对自己的看法。如果不会，那就别对自己如此苛刻。想一些不太苛刻的，描述得更现实的个人陈述。

（2）允许自己的不完美：追求完美本非坏事情，但很多抑郁的人都过分地追求完美，让自身现实与目标有过大的落差，一旦无法实现就陷入自我责备当中。

（3）和积极的人社交：留意并学习那些总是正面看事情的人是如何看待、分析、处理事情，解决问题的。对比自己在想通情况下的表现与他们的差别，慢慢改变，学习他人的乐观与毅力。

（4）记录“负面想法日志”：当你负面情绪泛滥时，不要急着发泄。用本子记下来，等心情好转后再拿出来看，想想当初这些情绪的产生是否真的有必要，当时是否有更妥当的应对方法。

抑郁自助技巧3：关照自己

躯体疾病、生活环境等因素与抑郁症发病有着极大的联系，故从身心上给予自己关照十分重要：

（1）争取八小时睡眠：抑郁症患者常常会有睡眠问题。睡眠过多或不足都会影响人的情绪。

（2）每天晒晒太阳：缺乏阳光会让抑郁症更严重。确保每天都接受足够的光照。去室外走走，喝喝咖啡，来一顿户外用餐，在公园长椅上看看路人，或者在户外花园中坐坐。争取每天至少15分钟的日照，这样会提升情绪。如果你生活的地方冬天日照比较少，可以试试光疗箱。

（3）练习放松技巧：每日的放松训练可以帮助你缓解抑郁症状，减轻压力，加速喜悦和幸福感的产生。试试瑜伽，深呼吸，减极性肌肉放松或者冥想。

（5）养宠物：宠物可以让你得到陪伴，驱散孤独感和被隔离感。而对宠物的关怀也会让你走到自己之外，并获得被需要的感觉。

抑郁自助技巧4：进行规律锻炼

运动是抗抑郁的良方，研究表明，规律的锻炼在减轻疲劳和提升活力上效果不亚于抗抑郁药物。

争取努力每天运动30分钟。你可以从简单的运动开始，10分钟一次的运动就对情绪有积极效果了。这里有几个简单的方法：

（1）走楼梯，不乘电梯。

（2）把车停在最远的停车位。

（3）带宠物散步。

（4）找人一起运动。

（5）讲电话的时候走起来。

（6）选择有节奏感的有氧运动如慢跑、游泳、瑜伽、公路自行车等。

（7）注意不要过度运动。