吃错水果=喝油！减脂期的水果到底怎么选？

作者：广东省妇幼保健院营养科 田爽 主治医师

指导：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼 主任医师

在减肥期间，水果这种食物经常会引发争论，有人认为水果热量低，减肥期间可以吃，有些人则认为水果含糖量高，减肥期间要少吃，减脂期水果到底怎么选？水果的选择需要重点关注含糖量和升糖指数（GI）。合理选择水果既能补充维生素、矿物质和膳食纤维，又能避免糖分摄入过量影响减脂效果。

一、优选低糖低GI水果（推荐清单）

1. 莓果类

- 推荐：草莓、蓝莓、树莓、黑莓、蔓越莓

- 优势：

- GI值40左右，含糖量较低（含糖量5-15g/100g）。

- 富含花青素和抗氧化物质。

2. 低糖柑橘类

- 推荐：柚子、橙子、橘子等

- 优势：

- GI值低（25~40），维生素C含量高。

-含糖量较低（含糖量10g/100g）

3. 瓜类

- 推荐：木瓜、西瓜、哈密瓜等

- 注意：

- 瓜类含糖量低（含糖量约7g/100g），含水量高，但西瓜GI值72，属高GI食物，血糖异常的人群要控制一下。

4. 其他低糖水果

- 推荐：

-苹果（带皮吃，膳食纤维丰富，GI 36，含糖量10.9g/100g）

-梨（GI 36，含糖量10.5g/100g）

-桃子（GI 28，含糖量10g/100g）

-猕猴桃（GI 52，含糖量9.7g/100g）

-圣女果（GI 15，含糖量5.4g/100g）

二、需控制量的水果

1. 中高糖水果

- 举例：葡萄、芒果、菠萝、荔枝、樱桃、香蕉、龙眼等

2. 高热量水果

- 举例：榴莲（约160kcal/100g）、牛油果（约170kcal/100g）、椰子（约240kcal/100g）

三、吃水果的黄金时间和技巧

1. 时间建议：

- 最佳：两餐之间（如上午10点或下午3点）食用。

- 避免：餐后立即吃。

2. 控量原则：

- 每日总量不超过200g（约1个拳头大小）。

- 高糖水果每次≤100g。

3. 搭配技巧：

- 水果+蛋白质：如苹果配无糖酸奶，延缓血糖上升。

- 水果+坚果：如蓝莓+杏仁，平衡升糖速度（脂肪和纤维减缓糖吸收）。

五、常见误区与真相

误区1：“水果健康，可以随便吃”

- 真相：水果含果糖，过量（尤其高糖水果）仍会转化为脂肪，尤其容易堆积在肝脏（非酒精性脂肪肝风险）。

误区2：“喝果汁等于吃水果”

- 真相：水果榨汁破坏膳食纤维，糖分吸收更快（一杯橙汁≈4个橙子的糖，无饱腹感），易热量超标。

误区3：“晚上吃水果会胖”

- 真相：关键看总热量和种类，低糖水果（如圣女果）少量吃不影响，但高糖水果任何时间都应控制。

总结

减肥期间优选低糖、低GI、高纤维的水果，控制高糖水果的量和频率，并注意食用时间和搭配。记住：水果是健康饮食的一部分，但并非“零热量”，合理选择才能助力减脂！